Rozkład jazdy na najbliższe dwa tygodnie treningowe, czyli 29.12.2014 – 11.01.2015. Pamiętajcie, żeby biegać mądrze i z głową. BC1 to BC1 a nie tempo startowe w maratonie o czym niestety wielu zawodników zapomina a potem… boli. Przyspieszenia biegamy spokojnie, lekko i swobodnie, nie ścigamy się i nie biegamy na maxa. To nie zawody, chodzi tu o lekkie pobudzenie i przypomnienie „nogom”, jak szybciej pracować. Trening crossowy również nie może być biegany w przysłowiowego „trupa”. Lepiej więcej a wolniej niż mniej i za szybko. Niech podbieg będzie zaakcenowany i to on niech będzie punktem kulminacyjnym tego treningu. Pilnujcie intensywności i nie dajcie się podpuszczać, bo maraton jest dopiero pod koniec kwietnia i wtedy ma być szczyt formy a nie w marcu czy pod koniec lutego.
Objętość jest duża, jest co robić, ale pod kątem intensywności jest narazie spokojnie. Cały czas robimy bazę i budujemy fundamenty, żeby w połowie lutego wejść w mocniejszy BPS i porządnie przygotować się do kwietniowego maratonu.
Nie zapominajcie o sprawności, o sile ogólnej i o ćwiczeniach stabilizacyjnych. Taki zestaw ćwiczeń powinien być realizowany minimum 2 razy w tygodniu a najlepiej 3, chociać i 4 razy nie zaszkodzi. 15 – 20 minut regularnie wykonywanych ćwiczeń na 100% a nawet na 200% podniesie waszą sprawność, poprawi siłę, wytrzymałość i przybliży do celu, jakim jest meta. Takimi regularnymi ćwiczeniami można „przyspieszyć” nawet o 5 sekund na kilometrze, a nawet więcej, więc co to oznacza w przypadku maratonu chyba nie trzeba mówić. 5 x 42…
Trening dla osób planujących biegać 5 razy w tygodniu:
Tydzień 29.12 – 04.01.2015
1. BC1 12km + 10 x 20” / 40” spokojne przyspieszenia + BC1 2km
2. BC1 16km w tym od 8 do 14km szybciej o 20-25”/km
3. BC1 8km + 10 x 20” / 40” spokojne przyspieszenia + BC1 2km
4. BC1 [rozgrzewka] + CROSSa + BC1 [roztruchtanie]
cross aktywny, przyspieszamy na podbiegach
5. BC1 22 – 25km
bardzo spokojnie, lekko i swobodnie
Trening dla osób planujących biegać 4 razy w tygodniu:
Tydzień 29.12 – 04.01.2015
1. BC1 12-14km
2. BC1 16km w tym od 8 do 14km szybciej o 20-25”/km
3. BC1 8km + 10 x 20” / 40” spokojne przyspieszenia + BC1 2km
4. BC1 20 – 22km
bardzo spokojnie, lekko i swobodnie
W kolejną niedzielę, czyli 11 stycznia widzimy się na grupowym treningu, podczas którego realizować będziemy nowy akcent, czyli siłę biegową zróżnicowaną. Będą to różnego formatu ćwiczenia w marszu i w biegu, między innymi marsz siłowy, defilada, półskip, podskok czy skip A i C. Gwarantuję, że lekko nie będzie i zobaczycie, że posiadacie mięśnie o których istnieniu nie mieliście wcześniej pojęcia.
Trening dla osób planujących biegać 5 razy w tygodniu:
Tydzień 05 – 11.01.2015
1. BC1 12km + 10 x 20” / 40” + BC1 2km
2. BC116km w tym od 6 do 14km szybciej o 25-30”/km
3. BC1 22km
4. BC1 10km + 10 x 20” / 40” + BC1 2km
5. BC1 6km + SBz + BC1 2km
siła biegowa zróżnicowana,
Trening dla osób planujących biegać 5 razy w tygodniu:
Tydzień 05 – 11.01.2015
1. BC1 12km + 10 x 20” / 40” + BC1 2km
2. BC116km w tym od 6 do 14km szybciej o 25-30”/km
3. BC1 22km
4. BC1 6km + SBz + BC1 2km
siła biegowa zróżnicowana,
