startowo…

IMG_5083

Tydzień startowy. Po niedzielnym mocnym i żywym akcencie, mającym na celu popularnie mówiąc „przetarcie się” , czy „odmulenie” po dużej dawce kilometrów, w najbliższym tygodniu czeka znacznie mniej kilometrów. Zaplanowany jest jeden krótki ale mocny akcent, czyli czterysetki biegane na prędkości startowej na dychę oraz start. Co do samego startu i całej otoczki z nim związanej.

rozgrzewka

Najważniejsze, żeby zrealizować dobrą i solidną rozgrzewkę. Jak to zrobić? Tak, jak realizowaliśmy ją przed każdym mocniejszym niedzielnym, orlenowym akcentem. 2-3km spokojnego biegu, bardzo lekko i delikatnie, następnie w zależności od temperatury i wiatru chwila ćwiczeń dogrzewających, pobudzających zakończonych kilkoma przyspieszeniami z narastającą prędkością. Pamiętacie rozgrzewkę przed sprawdzianem na 10km? Na placu, gdzie kiedyś był cyrk…? Taką rozgrzewkę mam na myśli, czyli krążenia ramion, przeplatanka, krok dostawno odstawny, „zbieranie jagódek”, lekkie skipy, podskoki i na deser 3 x 20” z narastającą prędkością. To w zupełności wystarczy, żebyście byli porządnie rozgrzani przed startem. Jak (odpukać) będzie wiało, lało itp… warto założyć na siebie worek na śmieci, 240 litrowy, wyciąć dziurę na głowę i ramiona. Będzie ciepło i sucho. Bardzo ważnym punktem startu są pierwsze 2km, lepiej otworzyć je o 5”/km za wolno w stosunku do planowanego czasu, niż o 10”/km za szybko… bo fajnie biegnie się w tłumie… Takie mocne otwarcie niestety może przyczynić się, że na ul. Świętojańskiej będzie brakowało prądu a górka wyda się ogromnym wyzwaniem. Jak będzie ciężko, przypomnijcie sobie cross i podbiegi. Zarówno dwusetki, jak i te dłuższe realizowane na odcinkach 100, 200, 300, 400 metrów. Jeżeli przykładaliście się do tych akcentów oraz sumiennie realizowaliście treningi rozpisane w planie, nie powinno być większych problemów z uzyskaniem dobrego i satysfakcjonującego czasu na 10 km.

Jeszcze jedna ważna uwaga. Ten bieg nie jest startem docelowym. To sprawdzian formy z roboty do maratonu. To punkt, który pokaże w którym miejscu jesteście z formą. Informacja, jak organizm zachowuje się na wyższych prędkościach w warunkach zmęczenia materiału. Docelowy start jest 26 kwietnia a do tego czasu zostało jeszcze bardzo dużo kilometrów do przebiegnięcia. Forma ma być na koniec kwietnia a nie na końcówkę lutego.

Jak ktoś chciałby poczytać, jak wyglądała frekwencja 10 lat temu, w „poprzedniku” Biegu Urodzinowego, nazywanego wtedy Biegiem o Puchar Przewodniczącego Rady Miasta Gdyni, zapraszam

W sobotę 12 lutego na Bulwarze Nadmorskim z okazji 79 rocznicy nadania praw miejskich Gdyni zorganizowany został bieg o Puchar Przewodniczącego Rady Miasta Gdyni Stanisława Szwabskiego. Łącznie w czterech biegach, trzy młodzieżowe i bieg główny, wystartowało 452 zawodników…

Plan treningowy na tydzień 16.02 – 22.03

Trening dla osób planujących biegać 5 razy w tygodniu

1. BC1 12km
2. BC1 6km + WT 5 x 400m [V 10km] p. 400m w truchcie + BC1 2km
prędkość, jak na zawodach na 10km
3. BC1 6km + 5 x 20”/40” + BC1 2km
4. (21.02) START 10km – BIEG URODZINOWY 
5. BC1 + 20km
w zależności od samopoczucia, 18, 20, 22…km, bardzo spokojnie…

Trening dla osób planujących biegać 4 razy w tygodniu

1. BC1 12km, pod koniec ewentualnie 5 x 30”/30” przyspieszenia
2. BC1 6km + 5 x 20”/40” + BC1 2km
3. (21.02) START 10km – BIEG URODZINOWY 
4. BC1 do 20km
w zależności od samopoczucia, bardzo spokojnie…

Kolejny tydzień, czyli 23.02 – 01.03 to tydzień odpoczynkowy i regeneracyjny. Żadnego mocnego akcentu, same rozbiegania, dwa razy przyspieszenia a w niedzielę długie, spokojne, leśne, pagórkowate a nawet górskie rozbieganie. Kto pamięta treningi do OWM 2013 i 2014, wie co autor ma na myśli…

Plan treningowy na tydzień 23.02 – 01.03

Trening dla osób planujących biegać 5 razy w tygodniu

1. BC1 10km
2. BC1 8km + 10 x 20”/40” + BC1 2km
3. BC1 14km
4. BC1 10km + 10 x 20”/40” + BC1 2km
5. BC1 25km

Trening dla osób planujących biegać 4 razy w tygodniu

1. BC1 8km + 10 x 20”/40” + BC1 2km
2. BC1 14km
3. BC1 10km + 10 x 20”/40” + BC1 2km
4. BC1 25km

Aby osiągnąć sukces pierwsze co musisz zrobić to zakochać się w ciężkiej pracy.
Siostra Mary Lauretta

2015-02-15T14:30:50+01:0015/02/2015|Trening|

Tytuł