Jak ciężki i skomplikowany jest trening maratoński wie każdy, kto podjął się tego zadania. To nie tylko 42,195km biegu na wysokich obrotach, ale w przypadku amatora grubo ponad 3 godziny nieustannego parcia na przód, często pod wiatr, pod górkę walcząc po drodze z narastającym zmęczeniem, często bólem i innymi czynnikami. W przypadku zawodowców wygląda to inaczej, chociaż również oni męczą się bardzo mocno, ale ich zmęczenie trwa dwie godzinki i kilka, kilkanaście minut, czyli godzinę krócej niż przeciętnego amatora.
Jak to wszystko ugryźć i jak do tego podejść? O to jest pytanie, ale to dopiero początek, gdyż do maratonu nie przygotowuje się tydzień, dwa, miesiąc czy 4 miesiące. Taki trening, dla obieganego gracza, który startował w wielu innych biegach na 10, 15 czy 21km powinien trwać około pół roku żeby przyniósł oczekiwane efekty, jednak tu nasuwa się kolejne pytanie, szczególnie kiedy mamy do czynienia z nową osobą i nie znamy jej poprzedniego treningu, jak się do niej zabrać? Należy obrać punkt wyjścia, czyli określić bazę, zebrać jak najwięcej informacji o poprzednich treningach, układzie obciążeń, pulsie, prędkościach, życiówkach i innych parametrach, nie zapominając jednak o „trzecich” rzeczach, jakimi są indywidualne możliwości treningowe, czyli czas, który dana osoba może poświęcić na trening, rodzaj pracy, warunki do biegania, przebyte kontuzje, budowa ciała czy sposób odżywiania. To równie ważne, co biegowy staż i przebiegnięte kilometry.
Na podstawie jednego z moich podopiecznych, przedstawię w kilku, no może kilkunastu albo kilkudziesięciu zdaniach długą drogę, przechodzącą a raczej przebiegającą przez wszystkie punkty maratońskiego wysiłku.
Nadajmy na początek imię naszemu bohaterowi. Będzie to wesoły Tomek, co ma na przedmieściu domek, a w domku wodę, światło gaz, pracuje zawodowo, ma żonę i dziecko, czyli typowy ustatkowany biegacz. Przeszłoś biegowa Tomka to kilka półmaratonów, kilka dyszek i nieuporządkowany, przypadkowy trening, biegany na tak zwany „nos”. Pewnego dnia Tomek postanowił przygotować się do maratonu a jego celem było złamanie 3 i pół godziny. Jako, że sam nie za bardzo potrafił się do tego wyczynu przygotować, postanowił spróbować poszukać trenera i padło na mnie, z czego się bardzo ucieszyłem. We współpracy bardzo pomógł fakt, że byliśmy z Tomkiem praktycznie sąsiadami i mogłem zobaczyć, jak wygląda jego biegowa technika na treningu, na zawodach i co najważniejsze przeprowadzić kilka testów z pomiarem tętna, prędkości i zakwaszenia. Było to o tyle ważne, gdyż Tomek planował wystartować w poznańskim maratonie a do mnie zgłosił się w okolicy września, więc trzeba było szybko zrobić odpowiednie badania i powiedzieć, czy start w maratonie ma sens, czy lepiej dać sobie spokój i przygotować się na wiosnę.
Pierwszą rzeczą było przeprowadzenie wywiadu na podstawie ankiety, która pokazała braki w wytrzymałości kierując się proporcjami uzyskanymi w krótszych biegach w porównaniu do dłuższego dystansu, w tym wypadku półmaratonu. Kolejnym krokiem było przeprowadzenie testu biegowego na stadionie MOSiR w Rumi. Test polegał na przebiegnięciu 5 odcinków po 2km każdy z narastającą prędkością na 1 minutowej przerwie, podczas której pobierana był krew z opuszka palca w celu pomiaru ilości kwasu mlekowego. Zaożeniem testu było wyznaczenie wartości 2 i 4 mmol/l oraz wyznaczenie progu mleczanowego (LT) oraz beztlenowego (AT) jako odpowiedzi na pytanie: czy zawodnik jest w stanie za miesiąc pokonać dystans maratonu ze średnią prędkością 5’00/km oraz w celu wyznaczenia tzw. stref treningowych, czyli popularnie mówiąc I, II i III zakresu. Na podstawie krzywych obrazujących wzrost tętna (HR), mleczanu (LA) i prędkości (V) takie wartości i progi można bardzo dokładnie zaobserwować i wyciągnąć odpowiednie wnioski.
Tomek rozpoczął test od prędkości odpowiadającej swobodnemu rozbieganiu, po 6’00/km. Na podstawie obserwacji zawodnika, jego techniki biegu można było doskonale wyciągnąć wiele wniosków, które potwierdziły się przy szybszym biegu, jednak nie to było najważniejsze. Najbardziej interesowało mnie średnie tętno z drugiego kilometra oraz zakwaszenie. Wartości wyniosły odpowiednio: 147 ud/min i 2,1 mmol/l przy prędkości = 6’/km. Podczas kolejnej dwójki Tomek miał za zadanie utrzymać prędkość 5’30/km. Całość wyszła w 11’06 a parametry wyniosły odpowiednio 152 ud/min oraz ponownie 2,1mmol/l. Te wyniki dawały już pewne informacje, które potwierdziły się w dalszych częściach biegu. Trzeci, w sumie najważniejszy odcinek testu przeprowadzony został na prędkości startowej, czyli w tym wypadku 5’/km i po przebiegnięciu tego odcinka otrzymaliśmy kolejne dane do naszej układanki. Średnie tętno z drugiego kilometra wyniosło 164 uderzenia na minutę, zakwaszenie 2,8 mmol/l, więc mona powiedzieć, że coś drgnęło… Przed ostatni odcinek zaplanowany został w tempie 4’30/km (9’05) i tu tętno wyniosło 172 a mleczany wzrosły do 3,5mmol/l więc po drodze gdzieś minęliśmy szukany próg, czyli wszystko zgodnie z założeniami. Ostatnia dwójka wyszła w 8’12, czyli po 4’06 a planowaliśmy w 8’00, co pokazało że zawodnik był już mocno zmęczony i nie miał siły utrzymać założonego tempa. Widać było to doskonale obserwując technikę biegu a wyniki badań wyniosły 184 ud/min i… 11,0 mmol/l. Na podstawie tych danych i naniesieniu ich na wykres można było śmiało stwierdzić, że przebiegnięcie maratonu za miesiąc czasu z czasem 3:29 było praktycznie nierealne, tym samym uzyskaliśmy odpowiedź na pierwsze pytanie. Kolejna odpowiedź dotyczyła wyznaczenia progów i zakresów treningowych, w naszym wypadku oczywiście odpowiadających strefom tętna. Przyglądając się wykresom można było spostrzec dynamiczny wzrost krzywej przy poziomie około 154 ud/min i na podstawie tych danych określiłem strefy HR dla I, II i III zakresu. Podsumowując test biegowy oraz dane z ankiety i wizualną ocenę biegu można było więc spokojnie rozpocząć trening pod kątem wiosennego maratonu w Dębnie, po drodze zaliczając starty kontrolne w Jesiennym Biegu Niepodległości w Gdyni, Pólmaratonie Św. Mikołajów w Toruniu, Biegu Urodzinowym Gdyni oraz Półmaratonie Warszawskim. W treningu skupialiśmy się na bieganiu według wskazań pulsometru, co na poszczególnych startach kontrolnych oraz z treningu na trening pokazywało pozytywne efekty, gdyż Tomek zarówno w Toruniu, jak i w Warszawie poprawił swój PB z treningu maratońskiego. Dobrze to rokowało pod kątem maratonu. Ostatnim sprawdzianem przed startem, który miał dać odpowiedź, czy prędkość 5’00/km jest odpowiednia i optymalna do pokonania granicy 3 godzin i 30 minut w Dębnie by Test Prędkości Startowej wykonany na 11 dni przed docelowym startem. TPS w naszym wypadku składał się z pokonania 3 odcinków po 2km każdy ze stałą prędkością = 5’/km na 1 minutowych przerwach, podczas których badany był kwas mlekowy. Warto wspomnieć, że podczas TPS Tomek kończy okres mocnego treningu a kilka dni wcześniej wykonał długi bieg z mocnym akcentem w środku, co oczywiście wpływało na zmęczenie i mogło wpłynąć na wyniki testu. Dodatkowo podczas badań panowała niesprzyjająca pogoda, mocno wiało, było zimno a odczuwalna temperatura wynosiła poniżej 0 stopni. Nie były to optymalne warunki do przeprowadzenia badań, ale cóż… wyboru wielkiego nie było. Jak wypadły wyniki badań? Bardzo optymistycznie. Pierwszy odcinek: LA = 1,7mmol/l, drugi: 1,8mmol/, trzeci 1,5mmol/l przy średniej prędkości 5’00/km. Istotą TPS jest, jest jak już pisałem obserwacja wartości kwasu mlekowego, jeżeli jego wartość na poszczególnych odcinkach rośnie o około 0,5mmol/l (wg niektórych źródeł o 1mmol/l) to mamy do czynienia z wysiłkiem powyżej progu, jeżeli się utrzymuje, lub bardzo delikatnie rośnie, znaczy to, że mamy do czynienia z stanem maksymalnej równowagi mleczanowej i jest to prędkość do wysiłków o charakterze wytrzymałościowym. Porównując wyniki obydwu testów doskonale widać, jakie efekty przyniósł realizowany trening. We wrześniu 2011 przy prędkości 5’00/km Tomek „kwasił się” na 2,8 mmol/l, tętno wynosiło 164 ud/min i był to wysiłek osiągany powyżej progu AT. Podczas TPS przy takiej samej prędkości wartość tętna obniżyła się o 10 uderzeń a wartość kwasu mlekowego oscylowała na bezpiecznym, stałym poziomie 1,8-1,5mmol/l. Na podstawie przeprowadzonego testu, danych uzyskanych podczas startów kontrolnych oraz zrealizowanego treningu można było śmiało stwierdzić, że Tomek jest spokojnie przygotowany na złamanie 3:30 w maratonie z kilku minutowym zapasem. Tu jednak należało być ostrożnym, gdyż był to debiut a maraton rządzi się swoimi prawami i nie wybacza błędów. Jak było na mecie? Tomek zatrzymał zegar z czasem poniżej 3 godzin i 28 minut (4‘56/km), jednakże gdyby nie za mocna pierwsza połówka, wynik byłby lepszy ale jak na debiutanta uważam, że wynik osiągnięty na mecie był bardzo dobry.
Reasumując cały makrocykl treningowy. Mona doskonale zaobserwować kilka etapów i kontrolę, która jest najważniejsza w racjonalnym prowadzeniu zawodnika, chociaż trenując kogoś na odległość nigdy nie będzie ona optymalna. Często po obejrzeniu rozgrzewki zawodnika trener jest w stanie określić, czy będzie on w stanie zrealizować założenia a przyglądając się danemu treningowi na bieżąco może modyfikować założenia treningu. W tym przypadku można było doskonale określić poziom wyjściowy i tzw. „warunki brzegowe” na podstawie testu biegowego i dzięki wyznaczeniu stref tętna odpowiadającym różnym założeniom treningu rozwijać zawodnika i przygotowywać go do docelowego startu w maratonie. Kolejnymi etapami były starty kontrolne, które pokazywały na jakim etapie jest Tomek. Ostatnim, podsumowującym etapem by test prędkości startowej, czyli odpowiedź na najważniejsze pytanie, które zostało potwierdzone zakładanym wynikiem w maratonie.
W ten weekend moi podopieczni startowali w kilku maratonach oraz biegach na krótszym dystansie w kraju i za granicą.
We Wiedniu Maciek uzyskał czas 3:27:52 poprawiając swoją życiówkę o ponad 16 minut, Tomek w debiucie w Dębnie był o kilka sekund szybszy , w Łodzi Czarek poprawił swoje PB o 11 minut osiągając na mecie czas 3:37:26. W Łodzi również startował Paweł, którego niestety „wykończyły” problemy żołądkowe i dotruchtał na metę po 2 godzinach i 57 minutach. Grzegorz startujący na dystansie 10km zmienił swoje PB z 52’35 na 47’42 i myśli już o ataku na 45’ w kolejnych zawodach. Wielkie brawa i gratulacje dla wszystkich, którzy startowali w minioną niedzielę!
