O co chodzi z zawartością tkanki tłuszczowej u sportowca?
Sportowcy często zadają mi pytanie, ile powinni ważyć, aby osiągać maksymalne wyniki sportowe. Dziś przedstawię Wam wybrane parametry dotyczące sylwetki, proporcji oraz składu ciała cechujące najlepszych zawodników klasy światowej kilku sportów wytrzymałościowych. Wyniki sportowca zależą nie tylko od przygotowania treningowego i „wstrzelenia się w okno” J zwiększonej wydolności po odpoczynku tuż przed startem (tzw. efektu superkompensacji), ale także od masy ciała ogółem, zawartości tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy mięśniowej. Spalamy tłuszcz powoli przy niższych obciążeniach treningowych, ale nie będę pisać o tym, skoro lajtowe bieganie z BBL przyprawia mnie o maksymalne dopuszczalne tętno, przy którym powinnam przerwać już wysiłek. Omówienie rodzajów wysiłku i ich odpowiedniego doboru zostawiam Trenerowi.
Moją pasją zawodową poza naturalnie zdrowym odżywianiem jest też nie zawsze pożądana tkanka tłuszczowa 😉 , życiową też chyba…. I dziś właśnie napiszę o Niej .
KOLARSTWO
Zawodnicy mają szczupłą górną część ciała podobnie jak biegacze, ale zdecydowanie bardziej umięśnione nogi. Cechuje ich niska zawartość procentowa tkanki tłuszczowej. U zawodników z drużyn europejskich oscyluje ona w granicach 6-11%. Zawodniczki w klasie mistrzowskiej również mają bardzo niską zawartość tkanki tłuszczowej, od 12 do 16%.
BIEGANIE
Czołowi biegacze długodystansowi na światowym poziomie słyną z niskiej wagi i ze szczupłej sylwetki. Rekordzista świata w maratonie Wilson Kipsang Kiprotich (rekord świata 2:03:23 Maraton Berliński 2013) przy wzroście 1,82 cm waży zaledwie 62 kg. Fizjologowie wysiłku fizycznego z USA w wielu badaniach wykazali, że średnia ilość tkanki tłuszczowej u maratończyka wynosi 7,3%, a u biegaczek długodystansowych 12,4%. Waga jest przekleństwem biegacza, ponieważ każdy ruch jego ciała jest skierowany w górę i musi pokonywać opór grawitacji. Badacze Uniwersytetu Stanu Georgia wykazali, że 5% wzrost masy ciała oznacza o 5% gorszy wynik w 12-minutowym biegu testowym Coopera.
PŁYWANIE
Najlepsi pływacy są zazwyczaj bardzo wysocy i mają ponadprzeciętne długie tułowie i ręce, dzięki czemu mogą swobodnie wykonywać długie pociągnięcia. Mają także duże stopy oraz luźne stawy skokowe , które potęgują kopnięcia. Poziom tkanki tłuszczowej u pływaków jest wyższy niż u zawodników innych dyscyplin wytrzymałościowych. Tłuszcz lepiej utrzymuje się na powierzchni wody niż mięśnie a pływalność zmniejsza opór i tak niewielka ilość „warstwy izolacyjnej” działa na korzyść. Typowy zawodnik klasy mistrzowskiej ma około 10-12% tkanki tłuszczowej, a zawodniczki oscylują w granicach 19-21%
TRIATHLON
Jak można się spodziewać ciało triathlonisty łączy cechy budowy pływaka, kolarza i biegacza. Zawodowi triathloniści są raczej wysocy choć nie dorównują pod tym względem pływakom. Ponadto połączenie treningu biegowego z kolarskim sprawia, że nogi triathlonisty są potężniejsze niż biegacza, ale mniej umięśnione niż kolarza. Wydaje się, że od pewnego momentu treningów ciało przystosowuje się do jednej z dyscyplin sportowych i staje się mniej odpowiednie dla dwóch pozostałych. Niemniej cechuje ich relatywnie niski wskaźnik tkanki tłuszczowej (6-10% dla mężczyzn oraz 12-16% dla kobiet)
Nie da się zmienić wzrostu, szerokości bioder, długości stóp ale dietą i treningiem można wpłynąć na procentową zawartość tkanki tłuszczowej oraz uzyskać optymalną wagę startową przy której zawodnik jest w stanie uzyskać najwyższą formę. Warto wiedzieć, zmierzyć i zaobserwować w czasie jak własny skład ciała wpływa na osiągnięcia sportowe. Ja zaczynam obserwację osobistą od tego, czy moje HR (Heart Rate czyli tętno serca) na bądź co bądź spokojnych zajęciach BBL obniży się wraz ze spadkiem tkanki tłuszczowej.
Autorem tekstu jest Kasia Andruszkiewicz Dietetyk Gabinetu Dietamed www.dietamed.eu
* grafiki pochodzą z książki „Waga Startowa” wydawnictwa www.innespacery.pl
