Połówka w Poznaniu wpadła spontanicznie. Nie planowałem tego startu, bo 21 km bieganie po asfalcie mogło się źle skończyć dla mojej kostki to raz a dwa, że stan moich zatok jest w stanie opłakanym. Przewlekłe zapalenie zatok, przerost małżowin nosowych i kwalifikacja do operacji, to najniższy wymiar kary jaki spotkał mnie przez lata zaniedbań. To wszystko nie pomaga w treningu, ale co tam. Kto mnie zna, wie że takie rzeczy bardziej mnie mobilizują do pracy niż deprymują. Nie płaczę, nie użalam się, spinam pośladki, zaciskam zęby i robię to, co sprawia mi od ponad 30 lat przyjemność. Biegam.
Decyzję o starcie podjąłem dokładnie 3 marca, po otrzymaniu zaproszenia od Organizatorów, których serdecznie pozdrawiam i dziękuję za coroczne zapraszanie mnie na ten wyjątkowy bieg. Takie właśnie są poznańskie imprezy, z którymi mam bardzo przyjemne wspomnienia, wyjątkowe i bardzo klimatyczne. To właśnie w poznańskim maratonie pierwszy raz złamałem 2:40 biegnąc pierwsze 21 km w 1:21:01 a drugie w 1:17:15 uzyskując na mecie 2:37:16. W sumie to startowałem tam ośmiokrotnie. 4 razy na królewskim dystansie (2004 – 2:37:16, 2005 – 2:44:41, 2006 – 2:39:59, 2009 – 2:40:50) i 4 razy na dystansie o połowę krótszym (2009 – 1:13:49, 2016 – 1;21:08, 2019 – 1:22:46, 2022 – 1:24:21), mam więc dużo bardzo pozytywnych wspomnień i śmiało mogę powiedzieć, że Poznań, to miasto fantastycznych doznań.
Treningowo nie robiłem typowej roboty do tego startu. Wystartowałem 5 razy w BnO, zaliczyłem kilka crossów, pobiegłem raz czterysetki, tysiączki i dwójki szukając prędkości oraz w czwartek przed zawodami 8 km po 4’. Głównym akcentem nad którym się skupiłem tej zimy była praca jednak nad motoryką na płotkach i to dzięki tym treningom ruchowo wskoczyłem na bardzo wysoki poziom uzyskując wielki luz w nodze. To wszystko mocno mnie podbiło siłowo i ustawiło motorycznie. Wiedziałem, że że tylko kwestią czasu jest powrót do dawnej wytrzymałości i to nastąpiło chwilę przed Poznaniem. Objętościowo dużo nie wychodziło, szczególnie że biegałem 4 max 5 razy w tygodniu i naprawdę nie zrobiłem nic kosmicznego. Głównie biegałem luźne i swobodne rozbiegania oparte na samopoczuciu a na akcentach kontrolowane stężeniem kwasu mlekowego, który jest moim głównym wyznacznikiem formy od 2010 roku. Mleczan zawsze mówił mi prawdę i idealnie pokazywał, gdzie jestem. Nie raz uratował mi tyłek i nie raz dał kopa do dalszej pracy.
W tygodniu startowym zrobiłem dwa dni wolnego po weekendowych startach w BnO. W środę dobiłem się zróżnicowaną siłą biegową z podbiegami, w sumie weszły 2 km siły. W czwartek zrobiłem 8 km po 4’00, chociaż planowałem wolniej, a w piątek 11 km rozbiegania po 4’50. W sobotę zrobiłem wolne. Jak widać nijak przekładało się to na jakikolwiek mikrocykl startowy, ale tak miało być. W tygodniu planowałem zrobić 30 km na prędkości startowej około maratońskiej i to było głównym wyznacznikiem tego cyklu.
Poznań, miasto półmaratońskich doznań
Do Poznania pojechaliśmy z Iwoną w sobotę po południu. Po aktywnej towarzysko sobocie spędzonej w biurze zawodów na pogaduszkach ze znajomymi i z zawodnikami, obejrzeniu porażki gdańskiej Lechii w niedzielę obudziłem się z dziwnym bólem lewej stopy. Myślę, że było to spowodowane mobilizacją krzywo zrośniętych więzadeł w stawie, nad którymi cały czas muszę pracować, mimo że urazu doznałem 10 miesięcy temu. Przegiąłem z automasażem i poczułem tego efekt. Wyszedłem na krótką 2,5 km rozgrzewkę, pokręciłem bioderkami, poruszałem nogami, wbiłem się do strefy AA, nie myląc z anonimowymi alkoholikami, ale widząc, że jakoś tam nie pasuję, dyskretnie cofnąłem się do strefy A, przeznaczonej dla zawodników planujących pobiec poniżej 1 godziny i 30 minut.
Jaki miałem plan na ten bieg? Przede wszystkim nie ujechać się, nie stracić za dużo zdrowia. Zrobić solidny trening z narastającą prędkością oraz fantastycznie się bawić. Udało się odhaczyć wszystkie punkty planu. No może prawie, bo planowałem pobiec to zdecydowanie wolniej i spokojniej. Chciałem otworzyć pierwsze 9 km po 4’15/km. Kolejne 7 podkręcić do 4’05 i ostatnie 5 zakończyć po 3’55, czyli zrobić 16 km w zakładanym tempie maratonu dobijając końcówkę w trzecim zakresie intensywności. Plany mają jednak to do siebie, że lubią się zmieniać i tak było w tym przypadku.
Punktualnie o 10:00 ruszyliśmy. Zacząłem spokojnie, z nóżki na nóżkę z uśmiechem na twarzy, zwalniając ile się da i zaciągając hamulec. Szukałem znaczników kilometrów, bo dżipiesom nie ufam. Uważam je za zło, które sprawia, że biegacze nie potrafią utrzymywać zakładanego tempa. Od zawsze uczyłem się biegać na stoper. W moich czasach trasy treningowe mierzyło się miarką, czy kółkiem i tak się trenowało. Było dokładnie i co do centymetra. Nie miałem więc nigdy problemu, żeby na zawodach pobiec równym wyznaczonym tempem a na zegarek zerkałem co 1 km. Nie tak, jak teraz, kiedy biegacze potrafią spojrzeć nawet 14 razy na stoper na 1 km odcinku. Tak. 14 razy na odcinku 1 km, czyli co 71 metrów, liczyłem bo mi się nudziło, więc wiem. Nie wiem po co to, przecież to dekoncentruje i utrudnia złapanie rytmu, ale cóż. Nie mój problem.
W każdym razie ruszyłem luźno i swobodnie. Wiedziałem, że jest za szybko niż planowałem. Nie mam w głowie ustawionego tempomatu 4’15 bo z takiej prędkości praktycznie nie korzystam i nie są one dla mnie naturalne. Pierwszego km nie zauważyłem, ale czułem że jest nie wolniej niż 4’05. Na drugim km złapałem 8’05 i miałem mega luz. Cały czas oddychałem nosem i mogłem swobodnie rozmawiać. Było bardzo przyjemnie i swobodnie. Zwalniałem na siłę i na 5 km zameldowałem się po 20 minutach i 21 sekundach. Planowo miało być 21 minut i 15 sekund. Gdzieś w okolicy 5 czy 6 km minął mnie Piotr, z którym zamieniliśmy kilka zdań. Ja rzuciłem hasło, że hamuję, Piotr, że przyspiesza, więc Piotr poleciał do przodu, zgodnie ze swoimi założeniami, a ja starałem się zwalniać, co jednak ciężko mi wychodziło. Dyszkę minąłem po 40 minutach i 48 sekundach, czyli leciałem po 4’05/km. Już wtedy wiedziałem, że mój misterny plan 9 + 7 + 5 spalił na panewce, więc musiałem wymyślić coś nowego. Postanowiłem, że dwie następne piątki pobiegnę ciut mocniej, ale dalej bez jakichkolwiek ekscesów, czy wychodzenia z przyjemnej, cieplutkiej i milutkiej strefy komfortu.
Po 10 km lekko przyspieszyłem, żeby kilometry wychodziły poniżej 4’, skleiłem Piotra, posiedziałem mu chwilę na plecach, ale było za wolno, więc dałem zmianę i zacząłem bawić się w gonienie kolejnych zawodników. Zabawa ta polega na obieraniu sobie celu, gonieniu go i wyznaczaniu nowego. Po drodze spotkałem jeszcze kilku znajomych, z którymi zamieniliśmy kilka zdań i przybiliśmy piątki, ale trzeba było lecieć dalej a nie rozmawiać o pogodzie.
Co 1 km sprawdzałem międzyczasy i wychodziło w miarę równo. 3’54-55/km. Było optymalnie. Trzecią piątkę przebiegłem w 19’43, czyli po 3’56/km i cały czas był duży zapas. Goniłem więc kolejnych zawodników. W końcu musiałem mocniej ruszyć nogą i wyjść ze strefy komfortu, mając jednak cały czas duży zapas i ogromny luz w kroku. Czwartą piątkę minąłem w czasie19’39 czyli po 3’55/km. Na ostatnich metrach skupiłem się na pozdrawianiu kibiców, którzy licznie zgromadzili się na mecie zawodów. Zegar zatrzymałem z czasem 1:24:23. Wyszło więc po równe 4’00/km, a… miało być wolniej. Był luz i wielki zapas. Średnie tętno wyszło 177, czyli w drugim zakresie intensywności, a maksymalne wskoczyło na 187 uderzeń na minutę. Nie był więc to jakiś wielce wymagający bieg, ale tak miało być. Na 5 km byłem 319 miejscu, na 10 km znajdowałem się już na 296 pozycji, na 15 km dobiegłem jako 270, a na 20 km już 229. Miał być maratoński sprawdzian i wypadł on pomyślnie. Oczywiście na dzień dzisiejszy nie jestem w stanie pobiec maratonu po 4’/km, gdyż mięśniowo nie jestem do tego przygotowany. Myślę, że 30, może 35 km bym spokojnie w takiej intensywności pociągnął, ale czy całe 42? Raczej nie. Najlepiej się czułem na przelotowej prędkości 4’05, czyli w teorii jest to na 2:52, ale wiadomo… maraton to maraton a nie rurki z kremem, czy słodkie lukrowanie i podniecanie się treningami. W nogach mam już 34 biegi na królewskim dystansie i zawsze z pokorą i szacunkiem do nich podchodzę. Maraton nie wybacza błędów. Kopie w wątrobę w najmniej oczekiwanym momencie i o tym trzeba pamiętać.
Reasumując, to był bardzo dobry bieg, rozegrany idealnie i co najważniejsze, w komfortowej intensywności. Dał on dużo odpowiedzi i pokazał, że ścieżka rozwoju i treningu, którą obrałem się sprawdza i może coś z czerwcowego maratonu wyjdzie.
Spostrzeżenia… marudzenia…
Na koniec dwa spostrzeżenia z punktu widzenia biegacza kręcącego się w środku stawki i obserwującego, co się dookoła niego dzieje, czyli czas na marudzenie. Wiem, wiem, to boli, ale już kilku osobom takim marudzeniem otworzyłem oczy, co przełożyło się na poprawę wyników.
Podczas takich biegów, kiedy leci się w tłumie, a nie z przodu i nie walczy o każdy oddech, można wyciągnąć wiele ciekawych wniosków. Wystarczy przyjrzeć się innym uczestnikom biorącym udział w zawodach. Patrzę na to z perspektywy trenera i zawodnika z ponad 30 letnim stażem biegowym, więc jest to dość surowe, ale jakże racjonalne spojrzenie. Przez tyle lat można wyciągnąć wiele ciekawych wniosków i zobaczyć, jak na przykład rozwój technologii wpłynął na zwykłego Kowalskiego.
Pierwsza sprawa to zegarki. Kiedyś biegało się ze stoperem a jedynym wyznacznikiem mijającego dystansu były oznaczenia umieszczone przez organizatora. Biegło się kilometr i sprawdzało się międzyczas, potem kolejny i kolejny. Tak samo się trenowało. Każdy szanujący się biegacz miał wyznaczoną trasę, na której trenował i uczył się utrzymywać zadane prędkości. Teraz tego nie ma. Wiele osób porusza się po omacku, co chwilę spoglądając na zegarki szarpiąc tempo i rzucając przy tym soczystymi jobami. Co śmieszne, to przy mijaniu znaczników słychać od miłośników dżipiesów, że flaga źle stoi czy nie zgadza się dystans… Śmieszne jest to szczególnie w miastach, gdzie dominuje wysoka zabudowa, w której wiadomo jak dżipiesy funkcjonują. Biegacze zapominają, że najważniejszy jest rytm, skupienie i koncentracja z nie spoglądanie co 10 sekund na cyferblat i szarpanie. Rytm, rytm i jeszcze raz rytm. Biegi długie kochają rytm i trzeba o tym pamiętać, a jak się nauczyć rytmu patrząc co chwilę na zegarek? Nie da się.
Druga sprawa to moja ukochana mechanika ruchu, której uczę się na nowo. Kiedy w 2001 roku zacząłem trenować pod okiem prof. Wojciecha Ratkowskiego (2:12:49) zobaczyłem co to znaczy ruch i jak biomechanika wpływa na wynik i ekonomię biegu. Po 10 latach siedzenia w BnO moja technika biegu była w opłakanym stanie. Gibałem się na boki, jak rezus, łupałem przez piętę i cofałem biodra. Wyglądało to strasznie, koszmarnie, tragicznie i dzięki trenerowi zacząłem nad tym pracować. To przełożyło się od razu na wyniki, ale najważniejsze, że złapałem luz, rytm i zacząłem biegać a skończyłem z poruszaniem się do przodu stylem rozpaczliwym. Teraz w treningu dużo czasu poświęcam ponownie na ten element. Raz w tygodniu robię trening na płotkach pracując nad poprawą ruchomości w obręczy biodrowej, mobilnością w stawie skokowym oraz wzmacniam mięśnie stopy. Obserwując to, co działo się w Poznaniu, niestety muszę stwierdzić, że ten element jest mocno zaniedbany. Bardzo dużo osób biega z pięty, cofa biodra tym samym nie wykorzystuje potencjału mięśni, które napędzają delikwenta. Patrząc na ruchomość w stawach skokowych widać, że ten punkt leży i kwiczy. Robi się takie „klap, klap, klap…” zamiast fajnego, dynamicznego wybicia. Najśmieszniejsze jest to, że wiele z tych osób biega w karbonowych lakierkach, na które nastała moda, bo niby karbon oddaje i przyspiesza. Owszem, ale jak się biegnie szybko i jak się biegnie wykorzystując potencjał mięśni a nie „klap, klap, klap…”.
Kiedyś nie było karbonów, były zwykłe startówki składające się z kawałka gumy i siateczki, ale to powodowało, że biegacze musieli używać mięśni stóp, nóg i pracować nad ich siłą i to robili. Wtedy były wyniki, było bieganie, a teraz?
Wrzucę, jako ciekawostkę wyniki Pana Jana Huruka. Olimpijczyka, uczestnika mistrzostw świata w maratonie oraz 3 zawodnika Londyn Maratonu w 1991 roku.
- 5000 metrów – 13:34,63 (1988) – średnia na kilometr 2’42,
- 10 000 metrów – 28:18,42 (1989) – średnia na kilometr 2’49,
- półmaraton – 1.02:17 (1991) – średnia na kilometr 2’57,
- maraton – 2.10:07 (1992) – średnia na kilometr 3’05.
Jak wyniki uzyskane przez legendę polskich biegów ulicznych uzyskane ponad 30 lat temu, mają się do wyniku dzisiejszych polskich mistrzów biegających w butach z karbonu czy przesiadujących na obozach w Kenii? Sami odpowiedzcie sobie na to pytanie. Ja mam swoje zdanie, swoją opinię, która jest niezmienna od dawien dawna a to, co się dzieje obecnie na polskiej szosie, tylko mnie w niej utwierdza.
