Bieganie jest tak proste, a jednocześnie tak skomplikowane… jeżeli spojrzeć na bieganie i trening biegowy całościowo pod kątem tego, co dzieje się w środku człowieka, w jego organizmie. Jaki wpływ ma dany bodziec na układ mięśniowy, skąd bierze się energia i siły na pokonanie kolejnego kilometra, podbiegu, czy powtórzenia w treningu szybkościowym. Biegacz, zawodnik, trener ma do wyboru całą gamę środków, metod i form treningowych i to właśnie dzięki umiejętnemu zastosowaniu WB3, WB2, BZ, ZB, OWB1 itp. itd. przychodzi w odpowiednim czasie upragniony wynik, czy wymarzone miejsce na zawodach… To jedna strona medalu. Druga to pytanie, często zadawane – jaki środek treningowy jest najważniejszy i po jaki należy sięgać by odnieść sukces? No właśnie, jaki:
- a) OWB1
- b) OWB2
- c) OWB3
- d) SB
- e) BZ
- f) BNP
- g) SB
- h) R
…można by jeszcze wymieniać… ale pytanie – który środek treningowy zaznaczyłeś (aś), bo ja… żaden. Żaden, żadnego nie zaznaczyłem bo nie ma w tych kilku enigmatycznych punktach prawidłowej odpowiedzi na zadane pytanie. Dziwne? Nie. Proste i jasne, jak słońce. Zróbmy prosty test, który da odpowiedź na zadane pytanie, może dwa testy:
Test numer 1: tankujemy samochód pod korek i jeździmy, tam i z powrotem, do pracy, do szkoły, na wakacje i nic przy samochodzie nie robimy, nie zmieniamy opon, płynów, wycieraczek, nie odkurzamy, nie woskujemy, nie myjemy karoserii i nie czyścimy tapicerki…
Test numer 2: wychodzimy normalnie o 7 rano do pracy, wracamy do domu, obiad, trening, tv, do pracy, śniadanie, praca, trening, tv, obowiązki domowe, śniadanie, praca, trening i tak przez 3 , 4, 5, 6 dni… o czymś zapomniałem??? No właśnie o czym?
- a) o śnie *
- b) o odpoczynku *
- c) o regeneracji *
* właściwe zaznaczyć
No i problem rozwiązał się sam i jest gotowa odpowiedź na zadane pytanie, szczególnie gdy zrealizujemy obydwa testy. W teście numer 1, po pewnym czasie zatrze się silnik, rdza zje nadkola, wycieraczki się zużyją, skończy się płyn do spryskiwaczy i przepalą żarówki, czyli 0 samochód będzie nie zdatny do użytku. W teście numer 2, padniemy na twarz i nie wstaniemy zapadając w błogi kilkunasto / kilkudziesięcio godzinny sen, a i tak po przebudzeniu będziemy do siebie dochodzić przez dłuższy czas.
Człowiek (biegacz) składa się w około 40% z mięśni, które są „tym czymś” co fizycznie nas napędza. Oczywiście same mięśnie nie biegną, ale to właśnie mięśnie odczuwamy najbardziej min.: ciężkość mięśni, ołów w nogach, ból i inne symptomy. Jeżeli przebiegniemy w tygodniu 50, 100, 150, 200km i powtórzymy to w następnym, kolejnym i jeszcze jednym, musimy pamiętać o tym, że nie jesteśmy niezniszczalni i że nasze mięśnie w pewnym momencie, gdy przestaniemy o nie dbać zbuntują się i powiedzą „dość”. Zaczną się bolesności, mikrourazy, przeciążenia, kontuzje a to chyba nic przyjemnego. Bazując na 21 letnim doświadczeniu, wielu startach, tysiącach przebiegniętych kilometrów, rozmowach z doświadczonymi trenerami, zawodnikami oraz amatorami mogę doskonale stwierdzić, że temat odnowy i regeneracji leży w powijakach. Większość osób olewa, brzydko mówiąc, ten temat i brnie przez setki kilometrów do celu, który niestety zamiast przybliżać się oddala… Najczęstsza przyczyna to niechęć, brak czasu (?) i stwierdzenie, że zabiegi typu sauna, masaż, solanka, pływalnia, należą się zawodowcom, a amatorzy jakoś sobie bez tego poradzą. Dziwi mnie takie podejście do tematu, szczególnie że zawodnicy płacą za trening, inwestują w nowe buty, wyjazdy, ciuchy na zawody a żal im paru złotych na saunę, czy solankę… do czasu, potem na gwałt szuka się lekarza, czy fizykoterapeuty, ale może być już za późno. Zawodowiec, dla którego marzeniem jest nabieganie 2:10 w maratonie to taka sama osoba dla której marzeniem jest 3:30, czy 2:45 i między innymi zbliża się do tej granicy, gdyż pojęcie odnowa biologiczna nie jest mu obca i wykorzystuje ją najczęściej, jak może. Zaraz ktoś powie, że się mądrzę bo zwykły zjadacz chleba pracuje 8 godzin albo i więcej, ma żonę, kota, dzieci, ogródek i milion innych zajęć. Ja jakoś przy trybie pracy 8h + dojazdy, czyli w sumie 10-11h dziennie potrafię tak zorganizować sobie czas, by w miarę możliwości być na saunie, masażu, czy innej formie odnowy a mój trening zajmuje średnio 2 godziny dziennie (7 – 12 jednostek / tyg) … matematyka jest t więc prosta. Biegaczu drogi, odpuszczając ten temat, chowając to między bajki sam sobie robisz pod górkę i gwarantuję Ci, że trening, który realizujesz nie jest tak efektywny i nie da tylu profitów, co trening do którego dołączysz różne formy odnowy i regeneracji. Zarówno ty, jak i ja, jak i mistrz świata w maratonie męczy się i potrzebuje odpoczynku – drogi na skróty nie ma, jak to się mówi „na skróty chodzą osły” a trening maratoński nie wybacza błędów. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że niekiedy ciężko jest wygospodarować godzinkę, czy półtorej na wypad na saunę, ale… można wziąć samochód, żonę, dzieciaki i wspólnie pojechać do aquaparku. Przyjemne z pożytecznym. Można 2-3-4 razy w miesiącu zabrać żonę do SPA, gdzie wśród bąbelków, kadzidełek i innych zabiegów Twoja druga połówka zrelaksuje się i będzie zadowolona, że w końcu znalazłeś dla niej czas a nie tylko na to…bieganie, a Ty w tym czasie wygrzejesz zadek w saunie, czy oddasz się w ręce masażystki… Gwarantuję, że najbliższe trening nie będą aż tak wyczerpujące i sprawią więcej przyjemności, niż tylko poczucie odhaczonego obowiązku, jakim dla wielu jest trening. Oczywiście jest jeszcze inna opcja, żona nie lubi wody, dzieci również a w domu jest do pomalowania dach, trawnik do skoszenia i pies do wyprowadzenia – obowiązek to obowiązek. Jest i na to sposób. Można zainwestować np. w odzież kompresyjną (nie opłaca mnie żadna firma), ale min. dzięki CEP’om recovery, bezboleśnie przetrwałem nie jedną podróż, czy dzień w pracy przy organizacji zawodów, gdzie stałem na nogach 10, czy 12 godzin. W każdą dłuższą trasę obowiązkowo zakładam te skarpety na giczały, podobnie do pracy, kiedy wiem, że czeka mnie łażenie, czy stanie i to również jest jeden ze sposobów regeneracji zmęczonych mięśni, szczególnie przy objętości przekraczającej 120km/tyg. Żal nam kasy na masaż, czy zazdrosna żona (mąż) boi się napalonego masażysty, czy tajskiej, skośnookiej pełnej temperamentu i pożądania masażystki (hmmm….) i słowo masaż kojarzy się tylko i wyłącznie z masażem erotycznym, a bywają i takie domniemania, jest i na to sposób – kijek, czyli „the stick”. Genialne urządzenie, proste jak budowa cepa i tak samo użyteczne, to oczywiście żart, ale ów „stick” (pozdrowienia dla Sławka Naskręta) wyratował moje nogi z niejednej opresji. Dzięki kijkowi jesteśmy w stanie wykonać automasaż mm. brzuchatego łydki, dwugłowego, czworogłowego i pośladkowego – o którym wiele osób zapomina (ten mięsień nie służy tylko do podziwiania) a jest on w biomechanice ruchu bardzo ważny i jego rola jest niezastąpiona. Kolejna super sprawa, szczególnie dla osób, które mają wannę to solanka. Mieszkając przez 25 lat w Gdyni, często korzystałem z tego dobrodziejstwa, szczególnie po mocnych treningach sypiąc do środka sól i zalewając wszystko wraz ze mną gorącą (oczywiście nie do przesady) wodą, ten zabieg to nic innego jak solanka, czyli rewelacyjny środek regenerujący, który polecam szczególnie. Co dalej można wymyślić… bo nie każdy ma wannę, kijek, cepy, chęci…, … to lód, bo chyba lodówkę każdy ma, tak mi się przynajmniej wydaje. Wystarczy kupić, lód do drinków w kostkach, lub samemu taki zrobić (kiedyś były takie pojemniczki) i po mocnym wyczerpującym treningu zrobić samemu automasaż z lodu, może być również zimny prysznic, ew. w razie posiadania własnego górskiego strumyka, lub śniegu, kilka serii typu wejście – wyjście do w/w strumienia, zaspy śnieżnej… nie zaszkodzi a pomoże – sprawdzone wielokrotnie na własnej skórze. Mieliśmy już saunę, jakuzzi, masaż, solankę, cepy, sticka, lód, strumień, pływalnię – generalnie wodę, więc już uzbierała się pokaźna kolekcja środków, które tylko nam pomogą w szybszej i pełniejszej i bardziej efektywnej regeneracji potreningowej.
Oczywiście równie ważną sprawą jest kwestia odżywiania, bo jak po treningu najemy się chipsów, popijemy colą i frytkami to… może być różnie, raz poprzecznie – raz podłużnie. Często biegacze czy ini sportowcy skarżą się na „zakwasy”… czyli niby co? Kwas mlekowy zalegający w mięśniach przez godzinę, dwie, trzy, dobę… hmmm…. z tego, co pamiętam mleczan jest spalany i utylizowany do 60′ po wysiłku a popularne „zakwasy” to nic innego, jak opóźniona bolesność mięśnia, czyli efekt DOMS – mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, proces zapalny zachodzący w mięśniu, obrzęk komórek mięśniowych. Co z tym fantem zrobić? Zacekolować, zaklajstrować, zalepić… dać się najeść mięśniom, dostarczyć im budulca, żeby jak najszybciej mogły się zregenerować oraz przy okazji odbudować zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach. W treningu wytrzymałościowym należy do 20′ po zakończeniu wysiłku dostarczyć 0,8g węglowodanów + 0,2g białka / kg masy ciała. Za czasów studenckich posiłkowałem się gankiem kisielu z bananami i jogurtem, ale odszedłem z tego na rzecz odżywek białkowo – węglowodanowych, z których po wielu próbach zostałem przy Vitargo Gainers Gold. Vitargo od kilku lat stało się dla mnie najlepszą odżywką, którą spożywam przed treningiem, w trakcie i po i chyba się już od niej na dobre uzależniłem. Praktycznie inne suplementy nie istnieją i jest to kolejna już forma regeneracji. Sporo się tego nazbierało.
Do całości możemy dodać jeszcze najbardziej zaniedbywaną przez wszystkich … gimnastykę, zarówno tą siłową, jak i rozciągającą + ćwiczenia stabilizacyjne, ale tu nie będę się powtarzał, chociaż… wystarczy spojrzeń na biegaczy, którzy koleboczą się niczym wahadło w zegarze, czy tych, którzy nosem brodzą przy ziemi, zamiast trzymać sylwetkę wyprostowaną jak struna. Słabe mięśnie = słaby biegacz i tu choćby nie wiadomo ile i jak intensywnie trenował a odpuścił ten temat, to zawsze stoi na straconej pozycji, na starcie ze swoim kolegą (czasem), który poświęcił czas na tą dodatkową a jakże nieodzowną formę treningu. Kolejne dobrodziejstwo tych ćwiczeń, tak na marginesie, to codzienne sytuacje… krzywo stanąłem na krawężnik, korzeń i… trach, staw skokowy do naprawy…
Reasumując i odpowiadając na pytanie:
NAJWAŻNIEJSZYMI ŚRODKAMI TRENINGOWYMI SĄ:
- – REGENERACJA
- – ODNOWA
- – ODPOCZYNEK
… i kropka!
…a jak to będzie wykorzystane, to tylko i wyłącznie nasza sprawa, ale żeby nie było, że nie mówiłem…
