Chciałoby się napisać… Suchy reaktywacja część setna, albo… wziąłem się w końcu do roboty po raz któryś z rzędu czy jakoś tak, więc wszem i wobec ogłaszam, że to miało miejsce. Po dość długim odpoczynku po nie udanym (czyżby…?) maratonie w Perth ruszyłem swoje tłuste cztery litery i wziąłem się do roboty. Z kopyta. Bez ściemniania. Przebiegałem, tfu… wróć, przetrenowałem z ręką na sercu cały styczeń i wypadł mi tylko jeden trening. Zrobiłem w sumie 25 treningów biegowych z 26 zaplanowanych, więc nie jest źle. W lutym było po japońsku, czyli jako tako, bo przez dużą ilość obowiązków uciekły mi trzy dni, no w sumie dwa dni treningowe i potem pięć kolejnych kiedy byłem chory… ale to tak na marginesie. Lepiej nie napiszę, jak mało km przebiegłem, bo to wstyd, ale… tak jak zakładałem na początku roku. Liczy się jesienny maraton, reszta jest jakimś tam wprowadzeniem do sezonu, powrotem do w miarę szybkiego biegania…
Do swojego treningu dołożyłem siłownię, gdzie katuję mięśnie brzucha, grzbietu, ramion i nóg i odkryłem kilka bardzo słabych punktów i przyczynę dlaczego nie potrafię pływać na samych nogach. Ten temat wyszedł na jaw po konsultacji z kumplem z czasów ogólniaka – Michałem, który obecnie pracuje na AWFiS w Gdańsku i dodatkowo jest trenerem personalnym. Do takich wniosków, które potwierdził Michał pchnął mnie pamiętny wyjazd do Bielska na spotkanie inov-8 Team, gdzie dostałem ostro po dupie podczas wykonywania pewnych ćwiczeń. Mianowicie wyszło, że moje mięśnie dwugłowe uda oraz pośladkowe pracują tyle co nic. Mam je bardzo słabe a nawet słabsze i nad tym muszę ostro pracować. Może wydać się to śmieszne, jak zawodnik z prawie 30 letnim stażem biegowym, no dobra dla czepialskich z 27 letnim stażem… może mieć słabe mięsnie nóg… a no właśnie że może. Wszystko kompensowałem mocnymi czwórkami i z tego właśnie biegałem. Dziwny jest ten świat. Wzmocnię dwójki, pośladkowe i będę lepiej biegał.
Taki jest zamysł. Wracając jednak do treningów. Wielkiej filozofii tu nie ma. Styczeń poświęciłem na pracę nad spokojną tlenową wytrzymałością i bardzo szybko okazało się, że jest nad czym pracować. Co drugi dzień biegałem akcent, drugi zakres wg polskiej nomenklatury czy raczej bieg poniżej progu mleczanowego, teoretycznie… bo praktycznie nie mierzyłem jeszcze mleczanów więc biegałem „prawie na oko”, na wyczucie na „oddech” opierając się o wartości HR. Po tylu latach doświadczenia w tym sporcie mogę sobie pozwolić na takie trenowanie. W mleczany uderzę niedługo i sam jestem ciekaw co laktometr pokaże a znając życie to laktometr prawdę ci powie, szczególnie że ten element w treningu kontroluję od prawie 7 lat, więc znam bardzo dobrze reakcję organizmu na poziom kwasu. Generalnie przez te lata sprawdzała się pewna zasada, prosta, jasna i klarowna, szczególnie patrząc pod kątem treningu do maratonu. Ameryki tu nie odkryję, ale wiele osób cały czas popełnia ten sam błąd, nawet opierając się na wskazaniach laktometru. O tym kiedyś wspominałem i może jeszcze raz napomnę. A co tam. Na jesieni czołowi polscy (obecny i jeden na „emeryturze”) wrzucali na różne fejzbógi i inne media społecznościowe foty pokazujące zakwaszenie na treningach… ok, nie byłoby w tym nic dziwnego ani nadzwyczajnego, gdyby to były wartości kwasu (ogólnie mówiąc) po treningach tempowych na bardzo wysokich prędkościach, można powiedzieć na prędkościach startowych od połówki w dół, bo na takim kwasie jeszcze godzinę z ogonkiem można pociągnąć, ale nie w przypadku maratonu. To oczywiście się potwierdziło na wynikach i meta bardzo szybko i bardzo brutalnie zweryfikowała wszystko, ale nie piszę żeby się mądrzyć, bo z fizjologii miałem wrzesień… niestety przez słabych nauczycieli na studiach a szkoda. Taka sytuacja. Jednakże bazując na obserwacji swojego treningu, cofając się do biochemii wysiłku fizycznego i prostej fizjologii tegoż wysiłku zauważyłem prawidłową prawidłowość. Trening do maratonu (u mnie) działa idealnie, kiedy zawiera w sobie sporo (pojęcie względne) tzw. drugiego zakresu, czyli treningów bieganych w okolicy progu LT. Co to ten próg? To taki punkt, takie miejsce, po którego przekroczeniu wzrasta zwiększenie mleczanów. Po jego przekroczeniu mleczan rośnie i zwiększa się ilość glikogenu w dostarczaniu energii i powoli zaczynamy trenować „beztlenowe” źródła energii. Wg profesora Żołądzia taki próg występuje na poziomie około 85% HRmax i wynosił około 1,5 – 1,8 mmol/l. Przy moim HRmax 202 taki próg występowałby więc w okolicy 172. uderzeń / min i tak też wychodziło. Przed startem we Frankfurcie w 2012, gdzie nabiegałem 2:29:34 ostatni długi ciągły wyszedł po 3’47 na HRavg 168 przy LA 0,7 mmol/l (maratonu nie biegałem z paskiem (a szkoda), ale myślę że pamiętny Frankrurt przebiegłem na 175-178 bpm). To pokazało, że tlenowo jestem przygotowany na bardzo wysokim poziomie i to wyszło na mecie. Większość treningów, które mnie budowały, oparta była właśnie na drugim zakresie i bieganiu w okolicy 2 milimoli, niekiedy ciut powyżej, niekiedy ciut niżej. To był główny i najważniejszy środek treningowy w moim maratońskim cyklu. Oczywiście biegałem również treningi, gdzie zakwaszałem się wyżej, ale były to drobne akcenciki. Lekkie smyranie… ale gro akcentów była w tzw. „czystym tlenie”. Jeżeli ktoś w swoim treningu maratońskim twierdzi, że trenuje prędkości maratońskie na wartościach grubo powyżej 3 mmol/l i uważa że taki trening mu pomoże… jego sprawa, ale to potem widać na mecie, kiedy ostatnie 10 km biegane jest na rzęsach do tyłu. Trening do maratonu powinien być głównie oparty o treningi do progu LT i lekko powyżej. Dlaczego? Trzeba pomyśleć i zastanowić się nad pytaniem jakie mechanizmy działają w organizmie podczas tak długiego biegu, jakim jest maraton i co się dzieje. Co jest głównym źródłem energetycznym i czego na ile czasu starczy. Po przekroczeniu LT włączają się, jak wyżej pisałem, procesy uaktywniające większą ilość kwasu mlekowego. Można powiedzieć, że zaczynają bardziej pracować włókna szybko kurczliwe od wolno kurczliwych. Te pierwsze dostarczają więcej energii i dzięki nim możemy pobiec szybciej, ale coś za coś. One produkują więcej kwasu mlekowego niż wolno kurczliwe i robi się problem… To tak fizjologicznie, filozoficznie, biochemicznie… nikt w to przecież się nie wgłębia i nie będzie (raczej)… a szkoda. Wystarczy poznać podstawy biochemii wysiłku fizycznego czy fizjologii, żeby zobaczyć, że nie zawsze szybciej i mocniej znaczy lepiej > to główne zalecenie do amatorów, amatorów, amatorów bo wyczynowi wyczynowcy wiedzą swoje, chociaż patrząc na wyniki osiągane na treningach i potem na mecie (mam na myśli głównie dystans maratoński) nie zawsze im to na dobre wychodzi…
Jak jesteśmy już przy amatorach. Miałem przyjemność przebadania, jakby to mój kolega powiedział z rubasznym uśmiechem na ustach „ukłucia” około setki różnych biegaczy na różnych poziomach sportowych o różnym stażu treningowym. Z ręką na sercu, co mogą potwierdzić moi podopieczni, w 95% przypadków wychodziła prosta prawidłowość. Czasy na 5, 10 i ew na 21 km były jeszcze całkiem przyzwoite, ale porównując je do maratonu… robiła się przepaść. Mówi się, że u amatora czas w maratonie powinien wynosić (teoretycznie) czas na połówkę razy dwa plus 8 – 12 minut… ok, ale nie 20 czy 30 minut… bo to o czymś świadczy i tu doskonale sprawdzał się laktometr i proste badanie. Jeżeli taki zawodnik startuje z poziomu 2 czy więcej milimoli, i ich wartość bardzo szybko rośnie, to mówi samo za siebie. Analizując takie treningi, patrząc na prędkości, bo to głównie nimi sugerują się amatorzy widać, że wielu z nich lubi zadawać sobie ból i zamiast spokojnie trenować ładuje wszystko w pałę. W łeb. Rozbiegania na prędkościach… maratonu i tym oto sposobem wszystko się wyjaśnia. Jak tu jestem to jest jeszcze jedna rzesza, tzw. wyczynowych amatorów, którzy są jeszcze lepsi, bo osiągnęli jakiś poziom i w treningu kierują się luzem w nodze… Często i gęsto słyszę… a bo noga poszła i był luz to przycisnąłem… zamiast spokojne 30 km po 5 z ogonkiem pobiegłem po 4’4X… zamiast spokojny i budujący ciągły po 4’10-15 pobiegłem po 3’5X… bo noga szła… i tak szła raz, drugi, trzeci… i w końcu tak szła że niedoszła… a meta zweryfikowała wszystko, chyba że wcześniej kontuzja włożyła swoje trzy grosze…
Rozumiem, że fajnie jest biegać szybko i fajnie jest pobiec sobie 30 stkę żwawo i mocno, zamiast dreptać ją po 5’/km czy wolniej, potem można wrzucić na fejsa i wszyscy powiedzą WOW… ale na zawodach robi się problem. Pamiętam, jak dostałem po uszach, od mojego kołcza, który generalnie nie wylewając się w mailach, na czerwono, pogrubionym tekstem i powiększoną czcionką napisał mi tak… nie szybciej niż po 4’45/km …a szykowaliśmy się na 2:2X. Nadmienię, że ciągłe 10-16 km biegałem wtedy max po 3’45 a dłuższe odcinki bliżej 3’35-40 niż 3’2X. Co z tego poleciałem? 32:41 dychę i 2:29:34 maraton będąc przygotowanym na 2:27… ale z pogodą nie da się wygrać.
Pozwolę sobie zacytować Ryszarda Szula i jego sposób na wyznaczanie zakresów treningowych. Prosty, przejrzysty i bardzo skuteczny sposób wraz z krótkim opisem:
Ja wyznaczam 4 zakresy tętna. Charakterystyczne punkty stref to: minimalna skuteczność treningowa, przyjmuje się, że jest to 60% tętna maksymalnego, próg węglowodanowy, czyli ok. 75% HRmax, próg mleczanowy, czyli ok. 85% HRmax. Następnie punkt powyżej LT o wartości ok. 3mmol/l I HRmax. I otrzymywałem tak 4 strefy z czego:
- I strefa regeneracyjna, czyli najczęściej między 60 a 75% Hr max. To jest strefa regeneracyjna pod warunkiem, że nie trwa ona za długo! Bo jeżeli strefa regeneracyjna będzie trwała 4 godziny, to będziemy mieli do czynienia z bardzo mocnym treningiem. Suma spalonych kilokalorii jest wówczas bardzo duża.
- II strefa – kończy się na progu mleczanowym. Jeżeli zrobilibyśmy pomiary mleczanu, zawodnik nie powinien się w tej strefie zakwaszać. Może rosnąć tętno – tzw dryf tętna – o dwa, trzy uderzenia, ale stężenie mleczanu nie zmienia się.
- III strefa od progu mleczanowego do 3 milimoli, albo, jeżeli nie mam pomiaru mleczanu, to różnicę między progiem mleczanowym a tętnem maksymalnym dzielimy na pół. I wychodzi nam III i IV strefa.
Z mojego doświadczenia, a wykonałem kilkaset testów, wynika, że najczęściej próg mleczanowy jest na około 85% tętna maksymalnego. Te dane niewiele się różniły u różnych zawodników. Najczęściej LT był pomiędzy 82 a 85 procent tętna maksymalnego. Wszystko zależy od tego jaki typ budowy miał dany zawodnik i jakiego typu trening wykonywał. Zdarzały się LT na poziomie 78% HRmax ale też na poziomie 90%HRmax.
Reasumując:
