Wujek dobra rada, odsłona szósta…
Nie tak an poważnie, to ten temat wcale nie jest śmieszny, ale dość poważny i często trzeba mocno drążyć, żeby dość do sedna sprawy i wyciągnąć za uszy, czy włosy w nosie dlaczego jest nie halo. Halo, Huston, mamy problem… Odwieczne pytanie brzmi – dlaczemu ?
Jest wiele powodów a nawet więcej. Ganiając po polach, lasach już prawie trzy dekady jeżeli włączyć w to krótki epizod pod żaglami mogę z całą pewnością uwypuklić, podkreślić i pogrubić jeden najważniejszy powód. Brak KONCENTRACJI i nie mam tu na myśli koncentratu pomidorowego, stężenia czy formalnego lub nieformalnego skupienia kompetencji władczych na danym szczeblu organizacji politycznej bądź państwowej przez jeden organ… masakra, kto to wymyślił… a koncentracji, jako SKUPIENIA. Skoncentrowania się na zadaniu w tym przypadku na jednostce treningowej oraz całej otoczce ją obejmującą. Brak koncentracji na treningu, nie radzenie sobie z nią, rozkojarzenie finalnie prowadzą do stanu, kiedy nie potrafimy skoncentrować się na starcie w zawodach i zaczynają się schody… zazwyczaj są to duże schody, bo nie ma wykształconego nawyku, mechanizmu, automatu, który nam pomoże sobie z tym poradzić. Przykładów można podawać miliony, jak nie dopompowanie gumy w rowerze, zabranie dwóch różnych skarpetek, założenie spodenek tył na przód (to JA!) na zawodach czy zjedzenie pasztetu z dzika zamiast bułki z miodem przed startem. Do rzeczy. Pobawię się trochę w psychologa… nie wiem, czy mi to wyjdzie, ale spróbuję…
Zaczytuję popularną „Wikipedię” bo słownik terminów psychologicznych ostatni raz przeleciał mi przez ręce bodajże na trzecim czy czwartym roku studiów, kiedy „Agnieszka” nasza wykładowczyni opowiadała swoim „robaczkom” – bo tak nas nazywała o tym, z jakimi zwyrodnialcami pracowała w zakładach karnych i to takich przez duże „ZK”… W każdym razie literatura o naszej sławnej koncentracji mówi tak:
Koncentracja – zjawisko polegające na skupieniu, ześrodkowaniu uwagi (w domyśle: świadomości), skierowaniu jej na określoną myśl, przedmiot, zagadnienie, wydarzenie, sytuację czy zjawisko i utrzymywaniu w czasie.
Koncentracja uwagi może nastąpić pod wpływem świadomego działania człowieka, który w konkretnej chwili chcąc rozwiązać problem, wykonać dokładnie powierzoną pracę, zrozumieć określone zagadnienie itp., świadomie kieruje i intensyfikuje swoją uwagę na wybrany przez siebie z otoczenia zakres lub na określone myśli. Wraz ze wzrostem koncentracji na określonym bodźcu lub myślach, następuje zjawisko oddzielenia percepcji od pozostałych zjawisk i ich ignorowaniu.
Koncentracja uwagi może również następować samoistnie, bez wyraźnej, uświadomionej woli człowieka, podczas percepcji określonego zjawiska lub prowadzenia określonego działania
Pierwszy raz o czymś takim usłyszałem podczas ostatnich lat mojej kariery w orienteeringu, kiedy kadra Polski pracowała z psychologiem sportu i zacząłem głębiej podchodzić do tematu. Zacząłem rozumieć pewne mechanizmy, które działają właśnie w sporcie a związane są z koncentracją, o której często mówił trener. Prosty przykład. Bieg na orientację. Dyscyplina, która wymaga od zawodnika nie tylko wielkiej pary w nogach, ale bardzo mocnej głowy i koncentracji przez 110% trwania wyścigu. Podczas krańcowego zmęczenia trzeba logicznie i funkcjonalnie myśleć, bo chwila rozkojarzenia jest tożsama z błędem, który kosztuje sekundy a nawet minuty. Jak to działa?
…start… droga, górka, po lewej bagienko i punkt, super, dalej prosto, muldą w górę i jest dwójka, extra! Lecimy dalej, noga się kręci, na skrzyżowaniu w prawo potem w dół warstwicą i jest, trójka bez błędu, czwórka podobnie i zaczyna się myślenie >>> ale fajnie mi idzie, będzie dobry czas <<< a kończy się koncentracja na mapie i zaczynają się głupie błędy spowodowane tym, że nagle zmienił się priorytet w myśleniu. Zamiast skupiać się na mapie, lesie, trasie zaczyna się myślenie … no właśnie i zaczyna się błędne koło. Zaczynają się błędy, które deprymują i wprowadzają stres, który powoduje pojawianie się kolejnych błędów i praktycznie jest już po zawodach. Drobna chwila dekoncentracji i cały misterny plan poszedł… w las.
Taki schemat sprawdzał się u mnie wiele razy, ale doprowadził do powstawania ciekawego mechanizmu, na którym łapię się do dziś, goszcząc na okazjonalnych występach w lesie. Mianowicie, jak wyżej… idzie ok, i włącza się myślenie… >>> ale jest git <<< i wtedy włącza się inna kontrolka i syrena z głosem…. zaraz będą schody, wyluzuj, skoncentruj się, bo popłyniesz… Dwa głębokie wdechy, uspokojenie sytuacji i lecimy dalej. Nauczyłem sobie z tym radzić, ale łatwo nie było, szczególnie kiedy walczyło się o wysokie pozycje.
TKolejny punkt, oczywiście z życia wzięty to nauka koncentracji podczas treningów. To nic innego, jak skupianie się na zadaniu, celu, który jest do zrealizowania. Kiedyś było tak, że przyjeżdżało się na trening, trener mówił co mamy biegać a myśmy biegali albo się obijali. Różnie bywało. Od czasu kiedy wziąłem sprawy w swoje ręce a raczej nogi, mam tu na myśli odejście z klubu sportowego (październik 2000) wszystko się zmieniło. Pojawiły się nowe cele i trzeba było więcej myśleć, skupiać się bardziej na treningu i całej otoczce, począwszy od zaplanowaniu cyklu przez samo wyjście na trening, jego realizację i zakończenie. Od kiedy zaczęło zależeć mi na wynikach, dążyłem do ich poprawy i rozwijania siebie głównie w maratonie zacząłem patrzeć na to inaczej. Pewne rzeczy, na które nie zwracałem uwagi teraz stały się bardzo ważne. Do rzeczy.
Planowanie, zacząłem nie tylko planować samą jednostkę, czyli co będę biegał, ale wszystko dookoła, czyli miejsce w jakim będę biegał, nie ma tu mowy o improwizacji, czas na trening, który również musi być zaplanowany, ubiór, suplementację, czyli wziąłem się za porządną logistykę całego zadania. Często dojeżdżam na trening kilkanaście km w jedną stronę i doszło do tego, że są treningi kiedy mam jeden komplet ubrań na rozgrzewkę, drugi na akcent i częściowo trzeci na schłodzenie. Zazwyczaj sprowadza się to do zabrania dwóch par koszulek, dwóch par butów i czegoś na dół, ale to wszystko trzeba przewidzieć. Podobnie jak suplementację. Na pustym baku to nawet wielbłąd daleko nie pojedzie.
Odżywianie, jeżeli jest mocniejsze bieganie, temperatura jest wyższa czy trening jest długi, również muszę o tym pamiętać i uwzględnić to przed jego rozpoczęciem. Odpowiednia porcja węglowodanów, izotoników czy żeli musi być uwzględniona, podobnie jak posiłek i czas jaki minie od jego spożycia do rozpoczęcia akcentu. Mam swoje pewne schematy, sprawdzone zestawienia i tego się trzymam. Wiem co mam zjeść, co mam wypić. Podobnie przed zawodami. Jak jadę w inne miejsce, staram się zjeść to, co mam sprawdzone i nie tylko rano na śniadanie przed startem, ale na dzień czy dwa przed zawodami, mimo że hotelowe restauracje kuszą fajnymi produktami. Tu sprawa jest jeszcze prostsza, bo ilość węgli, które potrzebujemy można matematycznie policzyć, ale znów nad tym trzeba szybciej usiąść… nie za pięć dwunasta, bo robi się problem. Jak ktoś myśli, że na dwóch dużych miskach makaronu pobiegnie maraton czy półmaraton na PB to może się zdziwić… i tak jest.
Rozgrzewka, nie wyobrażam sobie startu w zawodach, no może z wyjątkiem North Pole Marathon, gdzie nie zrobiłbym rozgrzewki. Nawet przed zawodami triathlonowymi musiałem swoje 3 km wybiegać i dopiero potem iść „grzać się” do wody. Tak samo przed akcentem. Zazwyczaj to 4 km truchtu, sprawdzony zestaw ćwiczeń w biegu i kilka minut stacjonarnych ćwiczeń. Na koniec trochę dynamiki, przyspieszeń i mogę realizować zadanie na którym się koncentruję podczas powyższej rozgrzewki. Wizualizuję trening, wiem co na nim robię, znam międzyczasy i wszystko, co będzie się na nim działo. Częstym błędem jest olewanie tego punktu. Niestety rąk mi brakuje, żeby wymienić ilość osób, które znam, które właśnie zupełnie lub w 90% nie przykładają do tego punktu wagi. To potem wychodzi na samym treningu i na zawodach.
Czas na trening, to dość trudny punkt, gdyż różne tematy dzieją się dookoła i nie zawsze można zrobić tak, żeby było w 100% dobrze, ale logistyka i odpowiednie wykorzystanie czasu to podstawa do sukcesu. Zawsze można wstać 5 minut wcześniej, żeby zrobić trening, czy tak ogarnąć grafik, żeby te dodatkowe kilka minut wyskrobać. Oczywiście trzeba chcieć, czyli znów skoncentrować się na celu i zadaniu do wykonania.
Koncentracja na zadaniu, czyli albo na jednostce treningowej, albo na samym starcie. Mam wszystko zaplanowane, począwszy od powyższych punktów poprzez to co jest wisienką na torcie. Dla mnie zawody to święto, do którego się przygotowywałem. To mój dzień i muszę go jak najlepiej wykorzystać. Czas na spacery, spotkania ze znajomymi będzie później…Po zawodach. Z życia wzięte, bardzo dobry zawodnik, miał być wynik < 2:48, ale nie poszło… nogi od startu sztywne, ciężkie… za diabła nie szło, zaczyna się szukanie przyczyn, oczywiście w treningu, potem żarciu.. na czym stanęło, że zacząłem drążyć w programie garminowym i wyszło szydło z worka, sobotni 18 km spacer po europejskiej stolicy, wszystko wyjaśnił. Jak u mnie wygląda dzień przed startem? Rano zazwyczaj przed śniadaniem krótki rozruch, potem leżenie w hotelu z nogami do góry i koncentrowanie się na starcie. Czytanie, oglądanie TV, filmów, bójek typu MMA, przeglądanie starych treningów i myślenie nad taktyką biegu. Obiad, krótki spacer i znów regeneracja i odpoczynek.
Koncentracja po wykonaniu zadania, staram się po treningu, zawodach, jak najwięcej rzeczy „przelać na papier”, czyli szybko spisać co było, jak było, dlaczego było tak a nie inaczej, co grało a co nie grało i to muszę zrobić jak najszybciej, bo za kilka godzin zapomnę. Prosty przykład… w niedzielę był start w tri. Dziś jest piątek. Kilku z moich podopiecznych od razu przesłało mi maila ze szczegółowym opisem, od kilku mimo kilku ponaglających maili nie doczekałem się do dziś… Z pamięci uciekają bardzo szybko pewne szczegóły, które są dość istotne, jak przyciasna gumka od okularków, zbyt późno zjedzone śniadanie, wyjazd z domu spowodowany szukaniem plasterków, które można było zapakować dzień wcześniej, czy przeciekający bidon, a to wróci na kolejnym starcie i zamiast to wyeliminować znów będzie problemem… Podkreślam nie mój.
…miliard gadżetów, kiedyś tego nie było a teraz, jak nie ubiorę super ekstra fantastycznych skarpet, uciskowego naramiennika, oddychających gaci z golfem łendomendo, nie kliknę gremlina, nie odpalę empeczwórki z ulubionymi piosenkami i nie założę czapeczki z wiatraczkiem, która zmniejsza opór wiatru to nici z mojego ciągłego bieganego po 5’15/km… cały trening pójdzie w przysłowiowy… las.
Jeszcze raz powtórzę, co to jest koncentracja. Koncentracja – zjawisko polegające na skupieniu, uwagi, skierowaniu jej na określoną myśl, przedmiot, zagadnienie, wydarzenie, sytuację czy zjawisko i utrzymywaniu w czasie.
Jak sobie z tym poradzić? Literatura przedstawia wiele pomysłów, ćwiczeń na poprawę koncentracji. W przypadku treningu, zawodów, wg mnie najważniejsze jest precyzyjne rozplanowanie całego procesu i rozłożenie go na czynniki pierwsze. Robiąc to koncentrujemy się na zadaniu i dogłębnie z nim zaznajamiamy. Jak mamy zaplanowany start na 21 km w Pcimiu, zabierzmy się za to dużo wcześniej. Do Pcimia trzeba jakoś dojechać, być tam wcześniej, coś zjeść, ale nic nowego, tylko przetestowanego. W czymś trzeba pobiec, coś mieć na rozgrzewkę i na start. Jakaś taktyka musi być obrana, nie może być chaosu. Start w Pcimiu trzeba jakoś podsumować, nie ważne czy na blogu, fejsie czy w dzienniczku treningowym i napisać, że … no właśnie, że co ? Im szybciej tym lepiej bo zapomnimy… finalnie z Pcimia trzeba wrócić i to też musimy zaplanować. Cały czas musimy być skoncentrowani właśnie na naszym pcimskim zadaniu.
Magiczne słowo, które jest kluczem do sukcesu to KONCENTRACJA jak o tym zapomnimy, to stawiam dobrą flaszkę, że wynik nie będzie adekwatny do włożonej pracy. Tak było, jest i będzie. Kropka. Amen !
Na koniec prosta zabawa… „każde zwierze, co ma pierze…”
Uczestnicy zabawy siadają w kręgu, tak by dobrze widzieć prowadzącego. Prowadzący wymienia różne zwierzęta, za każdym razem mówi np. kanarek fruwa, wróbel fruwa, hipopotam fruwa. Za każdym razem, gdy wypowie nazwę zwierzęcia – podnosi ręce, udając, że macha skrzydłami.Nasi uczestnicy muszą pokazywać ten sam ruch, ale tylko w chwili, gdy mowa jest o ptakach (bądź zwierzętach wyposażanych w skrzydła – do ustalenia przed zabawą). Jeśli ktoś się zagapi i będzie imitował skrzydła przy innym zwierzęciu – odpada, bądź musi dać jakiegoś fanta…
