bla, bla, bla… czyli trochę teorii, bo jednak musiałem o tym napisać, gdyż pojawia się zbyt wiele pytań, wątpliwości, gdybań, hipotez, przypuszczeń, zamierzeń itp. itd. etc bla, bla, bla.
Wyjdźmy z definicji treningu, sorki z góry że z Wikipedii ale mało co różni się ona z definicją przedstawianą w literaturze a dokładniej w podręcznikach o teorii sportu czy fizjologii wysiłku fizycznego, tudzież zahaczając o biochemię tego samego wysiłku. Jak to mówił profesor na ćwiczeniach z biologii na uczelni… „żeby przebierać szybko nóżętami trzeba dostarczyć im jak najwięcej tlenu” i to zdanie idealnie opisuje trening sportowy a jeszcze dokładniej wytrzymałościowy. Jak tlenu NIET, to i nóżęta wolniej pracują. Paliwo dostarczane w postaci glikogenu nazywanego popularnie węgielkami szybciej się kończy i kończy i kończy aż się skończy i maszyna powie STOP.
Podczas długotrwałego wysiłku fizycznego niezwykle istotną dla efektywności pracy jest zdolność pozyskiwania/czerpania energii z procesów tlenowych oraz utrzymania pracy beztlenowej metabolizmu na możliwie niskim poziomie. Negatywnym i jednocześnie nieodzownym skutkiem wysiłku fizycznego jest produkowany przez pracujące mięśnie kwas mlekowy. Tak długo, jak organizm jest w stanie redukować jego poziom, mówimy o tlenowych procesach pozyskiwania energii. Przekroczenie indywidualnego poziomu obciążenia mięśni powoduje wzrost stężenia kwasu mlekowego w mięśniach w tempie uniemożliwiającym jego redukcję. Przechodzimy wtedy w zakres pracy beztlenowej, mniej ekonomicznej dla organizmu.
Polećmy teraz wspomnianymi wcześniej regułkami:
Trening sportowy – proces polegający na poddawaniu organizmu stopniowo rosnącym obciążeniom, w wyniku czego następuje adaptacja i wzrost poziomu poszczególnych cech motorycznych. Pojęcie treningu obejmuje także naukę nawyków ruchowych związanych z daną dyscypliną sportu. Poprzez odpowiedni trening połączony z właściwym odżywianiem można również kształtować pewne cechy morfologiczne np. zwiększać masę mięśniową czy redukować poziom tkanki tłuszczowej.
Trening wytrzymałościowy powoduje natomiast zmiany w czynności układu krążenia, układu oddechowego oraz w procesach metabolicznych. Pod wpływem regularnych ćwiczeń wzrasta pojemność życiowa płuc oraz ich możliwa maksymalna wentylacja. Dzięki treningowi wzrost wentylacji jest mniejszy niż przed nim, przy tym samym obciążeniu organizmu. Poprawia się pobieranie tlenu, głównie poprzez pogłębienie oddechów bez zwiększania ich częstości, a także zdecydowanie lepsze jest wykorzystywanie tlenu zawartego we wdychanym powietrzu.
Zmiany w układzie krwionośnym obejmują wzrost pojemności minutowej serca związanej z poprawą jego objętości wyrzutowej, czasem obserwowany jest także przerost mięśnia sercowego. Trening ogranicza wysiłkowe zmiany w dystrybucji krwi w organizmie – zmniejszenie przepływu przez naczynia przewodu pokarmowego jest słabiej zaznaczone, natomiast pomniejszony zostaje przepływ krwi w skórze. Ćwiczenia fizyczne poprawiają pracę gruczołów wydzielania zewnętrznego, a tym samym głównym sposobem oddawania ciepła staje się droga parowania.
Trening wytrzymałościowy powoduje również zmiany w samych mięśniach. Zwiększa się pobieranie przez nie tlenu z przepływającej w naczyniach krwionośnych krwi. Zachodzą zmiany enzymatyczne w cyklach biochemicznych, przez co zmniejsza się szybkość rozkładania zawartego w mięśniach glikogenu, wydajniejsze natomiast staje się uzyskiwanie energii z kwasów tłuszczowych. Dzięki temu zmniejsza się produkcja kwasu mlekowego i jego gromadzenie w mięśniach, a także możliwa jest dłuższa praca mięśni, gdyż zapasy węglowodanów są wolniej likwidowane. Zwiększone zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe powoduje większe ich uwalnianie z tkanki tłuszczowej. U ludzi wytrenowanych glikogen w mięśniach zgromadzony jest w większych ilościach.
Teraz proszę przeczytać to wszystko jeszcze raz oraz jeszcze trzeci raz ze zrozumieniem. Filozofia i tok myślenia jest prosty, jak drut. Treningiem należy wykonać takie zmiany w organizmie, żeby akurat w naszym przypadku można było szybciej biegać i mniej się przy tym męczyć. Mądrze trenując zwiększamy min. pojemność minutową serca, czyli zarówno w spoczynku, jak podczas wysiłku nasze serce bije wolniej, jednak objętość wyrzutowa czyli ilość krwi, która wędruje do krwioobiegu jest większa. Oczywiście wiąże się to z przerostem lewej komory czy bradykardią, co jest postrachem lekarzy i pielęgniarek wykonujących EGK w osiedlowych przychodniach zdrowia, ale jeżeli wie z czym to się je, to nic strasznego. Powtórzę jeszcze raz zdanie z akapitu wyżej… w mięśniach zwiększa się pobieranie przez nie tlenu z przepływającej krwi. Zachodzą zmiany enzymatyczne, tu temat rozchodzi się o Cykl Krebsa, glikolizę itp. itg. o czym kiedyś wspominałem i finałem tego jest wolniejsze spalanie popularnych węgielków a wydajniej organizm czerpie paliwo z popularnych tłuszczyków. Idąc dalej > > > obniża się produkcja kwasu mlekowego > > > zostaje więcej paliwa w mięśniach i można dłużej i mocniej pracować. Proste? Proste.
Powtórzyłem się chyba z 10 razy, ale to trzeba powtarzać, jak mantrę, bo kto o tym zapomni źle skończy, czego wynikiem są moje badania, których wyniki zamieszczę poniżej. Co było złego w treningu, który realizowałem? To, co napisałem powyżej, czyli organizm nie był bodźcowany spokojnymi tlenowymi akcentami, które wpływałyby na poprawę zdolności tlenowych. Oczywiście nie biegałem tylko i wyłącznie „pod kreską”, większa większość treningów była nad nią, ale jednak relizowana była nie tam, gdzie być powinna i organizm sam doskonale dawał znaki, że coś nie gra, szczególnie podczas bardziej wymagających akcentów o czym świadczyły parametry określające intensywność:
– bardzo wysokie HR na podbiegach,
– bardzo wysokie HR i LA na III zakresie, czyli w treningu ze strefy wysiłków o bardzo wysokiej intensywności,
– totalny brak mocy na prędkościach 3’30 – 40/km,
Bieganie właśnie takich mocnych akcentów było przysłowiowym gwoździem do trumny. Dlaczego? Ponieważ organizm nie był przygotowany do takiego wysiłku i tak intensywnej pracy. Nie było wprowadzenia w postaci tzw. II zakresu, czyli treningu z grupy strefy średniej intensywności, w której wykonywana praca ma za zadanie zwiększenie zdolność do wykonywania wysiłków o charakterze tlenowym (aerobowym). Wchodząc głębiej nie zostały wytworzone w organizmie „zmiany” które pomogłyby zadziałać w odpowiedni sposób podczas podkręcania obrotów.
W ubiegłych latach, tzw. II zakres był środkiem treningowym, który wprowadzałem praktycznie od samego początku budowania formy i na nim opierał się cały trening. Spokojnie z treningu na trening organizm przyzwyczajał się do coraz większych obciążeń i finalnie to fajnie zagrało i spięło się w całość. Przykładowo, trening BNP w których zaczynałem biec po 5’00/km a kończyłem ostatnie km po 3’45 czy 3’40 przygotowywały do biegów ciągłych na prędkościach 3’55, 50, 45… gdzie sekundy były subtelnie urywane, żeby nie przeciążyć zbytnio motoru. Bywały zimy, kiedy w grudniu zaczynałem biegać „ciągłe” od 4’10/km by na wiosne na takim samym tętnie biegać o 30″/km szybciej. Teraz tego zabrakło, chociaż sygnalizowałem, że jest źle i idąc tym tokiem rozumowania będzie jeszcze gorzej i… wykrakałem. Bazując na akcentach bieganych na prędkościach 4’30-15 i przeskakując od razu na prędkości 3’40-35, skończyło się, jak się skończyło, czyli HR rosło pod 190, laktometr pokazywał wartości w okolicy 6 a nawet 9 mmol/l… Żeby tego nie było dość, to dwie jednostki treningowe w tygodniu, które w sumie dały 20km mocnego biegania grubo pod progiem dopełniły wszystkiego. Zajechałem się popularnie mówiąc i rzeźbiłem półmaraton w Poznaniu w 1:16 i tak się skończyło rumakowanie… niestety. Smutne to, że sprawdziło się stare polskie przysłowie „mądry Polak po szkodzie”.
Teraz kilka cyferek…
sugerowane strefy treningowe po badaniach z czerwca 2014, kiedy byłem w jako takiej formie (10 km: 32’58, 21 km: 1:14:30)
sugerowane strefy treningowe po badaniach z kwietnia 2015 (10 km: 34’32, 21 km: 1:16:18)
Widać doskonale, jaki wpływ miał trening realizowany na układ sercowo naczyniowy, czyli bliżej mówiąc jak mocno i intensywnie musiało pracować serducho, żeby kręcić na podobnych prędkościach. Cyferki nie kłamią. Samopoczucie również a meta idealnie wszystko zweryfikowała.
Wykres pokazujący wzrost tętna, prędkości i kwasu mlekowego. Liczby nie kłamią. Próg tlenowy przy HR wyszedł na HR około 161 przy prędkości około 4’/km. Próg beztlenowy na HR ~178 przy V = ~3’25/km. Takie parametry osiągnąłem w czerwcu ubiegłego roku.
W tym roku, LT ~168 bpm, przy V ~4’08/km a AT ~186 bpm przy V ~3’31/km. Niby tylko kilka sekund na kilometrze, ale jak spojrzeć na to całościowo, to widać od razu, że nie ma czym oddychać kolokwialnie mówiąc.
…a nie mówiłem, ciągnie się samo na usta,
Reasumując… można powiedzieć no risk – no fun ale trzeba być świadomym w pełni, że niekiedy efekt koncowy może być bardzo odległy od fun szczególnie, kiedy od początku wszystko idzie w złym kierunku, głowa podpowiada, że taki trening nie ma racji bytu i w naszym przypadku na 99,9% nie przyniesie skutku.
W treningu można być bardzo przewidywalnym, jeżeli się go zrozumie od samego początku do samego końca i zrozumie się na czym będą polegały zmiany odbywające się wewnątrz organizmu na poziomie komórkowym. Można sobie rozpisywać na kartce BC1, BC3, BC8, SB, KGB, BLE, BLE, BLE, ale jak nie będzie się wiedziało o co w tym wszystkim chodzi i dlaczego tak a nie inaczej, to wyjdzie przysłowiowa dupa w krzakach.
Analiza kwiecień 2015r
Obecny stan wytrenowania wskazuje na nieznaczna regresje parametrów progowych oraz odpowiedzi ze strony układu sercowo – naczyniowego w stosunku do poprzedniej kontroli treningowej (choć okres pomiędzy kontrolami był relatywnie długi) – obniżenie prędkości progowych.
Na uwagę zwraca fakt wyższego kosztu pracy co wskazują istotnie wyższe wartości stężenia kwasu mlekowego oraz wartości częstości skurczów serca na poszczególnych stopniach wysiłkowych – skutkuje to szybszym wyczerpaniem zapasów glikogenu mięśniowego, a co za tym idzie większym kosztem realizowanej pracy.
Istotnie niższe wartości maksymalne oraz poziom stężenia LA (najwyższa wartość) wskazuje na obniżenie efektywności treningowej.
Przy obecnym stanie wytrenowania wydaje się zasadnym zwiększenie ekonomii wykonywanych wysiłków do strefy LI (przy mniejszym udziale glikolizy beztlenowej, a co za tym idzie zaoszczędzeniem glikogenu mięśniowego) poprzez wysiłki w oparciu o strefy AR i LI o dużej objętości z odpowiednim zabezpieczeniem energetycznym.
Jaki z tego morał – TLEN, TLEN, TLEN i JESZCZE RAZ TLEN.
Porażki sportowe są zwykle lepszymi lekcjami niż zwycięstwa. – prof. dr. med. Gerhard Uhlenbruck
…żeby
jednak
nie
było
tak
szaro,
buro
i
ponuro
to
