Cześć Kołcz. Była masakra, nawet nie zdajesz sobie sprawy, jak było gorąco, był taki upał, że czacha parowała, ale jakoś dowiozłem tyłek do mety, ale nigdy więcej w takich warunkach.
Tak mniej więcej zaczynały się weekendowe maile od dzikiego stadka, które bardzo dzielnie walczyło w majowym słońcu na różnych dystansach. Zarówno tych biegowych, jak i tych triathlonowych. Było gorąco ? Tak było ciepło… z sentymentem przejrzałem fotki w ajfonie z Jamajki, kiedy kończyłem maraton przy + 41 C, ale cóż. Taki mamy klimat i nic na to nie poradzimy. Wiem, jak jest w niedzielę wychodziłem na trening o 11:30, kiedy termometr pokazywał + 34 kreski w słońcu a w cieniu, w lesie było + 26,6 C. Tak było ciepło, tak można było się usmażyć, tak można było sobie zrobić krzywdę, ale jak podejdzie się do tego racjonalnie, to ryzyko da się zminimalizować, ale trzeba do tego zabrać się dużo wcześniej a nie, jak mówi stare polskie przysłowie „za pięć dwunasta”, bo będzie klops i marmolada a raczej smażone jajka na ulicy… Wspominałem o tym w niedzielę na fejsie, nagrywając krótki filmik, ale tu dłużej chciałbym się nad tym oraz nad kilkoma innymi pochylić.
Nie dajmy się zaskoczyć! Tako rzecze Wujek Dobra Rada, zwany w bliższych kręgach Wujkiem Samo Zło. Wzrost temperatury nie jest zaskoczeniem, w każdym razie dla mnie, chociaż śmiem nieskromnie zauważyć, że w większej większości przypadków niestety jest… Obserwując wpisy na fejsie, na forach, czytając relacje, maile, smsy z zawodów niestety utwierdzam się w przekonaniu, że jest a wystarczy śledzić prognozę pogody, szczególnie przed zawodami. Co jest śmieszne, biegacze czy trajloniści śledzą i wiedzą, że będzie + 30 C … i co ? I nic. Przewidujmy i nie dajmy się zaskoczyć. Jak prognoza mówi – będzie upał, to upał będzie. Im szybciej dojdzie to do nas, tym mniej będziemy sponiewierani na trasie. Warto wcześniej kilka czy kilkanaście razy skorzystać z sauny, gdzie zamiast leżeć i opalać się należy pochodzić, pomaszerować w miejscu czy lekko poćwiczyć. Ruch w połączeniu z wysoką temperaturą i wilgotnością w pewnym sensie pomoże nam zaadaptować się do warunków na trasie.
Mierz siły na (zamiary) pogodę… wiadomo w jakim klimacie żyjemy, wiadomo w jakiej temperaturze trenujemy i w jakiej startujemy. Jeżeli termometry pokazują nienaturalnie wysoką temperaturę, taką w której nie trenowaliśmy, nie ścigaliśmy się to… hamulec i spokój… Literatura mówi, że
jeżeli temperatura otoczenia osiągnie:
a) 15 °C pamiętaj, że prędkość biegu może obniżyć się 3-5 sek./km
b) 20 °C to tempo biegu spadnie o 6-10 sek./km
c) 25 °C to prędkość biegu obniży się o 9-15 sek./km
d) 30 °C to tempo biegu spadnie powyżej 15 sek./km
więc jeszcze raz powtórzę >>> HAMULEC RĘCZNY <<< i spokojnie, bez ciśnienia przed siebie, chyba że chcemy sobie zrobić krzywdę, lub przetestować umiejętności ratowników z lokalnego SOR’u.
Częste picie wydłuża życie... trochę przerobiłem to powiedzenie, które mówi „częste mycie skraca życie” ale, właśnie nawadnianie, to jest to, o czym każdy z resztą wie… i właśnie to magiczne słowo ratuje nam zadki podczas upałów. Każdy to wie, ale jak przyjrzeć się bliżej, to praktyka ma się nijak do teorii. W każdym razie w większości. Coś tam wypiłem, sam nie wiem co, trochę wody, trochę czegoś ze stacji benzynowej itp. itd. a potem następuje zdziwienie… Piciem wody nie nawodnimy się. Wodą możemy polać sobie kark, głowę, nogi. Trzeba ją pić, oczywiście, ale nie można stawiać picia wody, jako priorytetu w procesie nawadniania się przed treningiem, startami, bo to dużo nie pomoże. Trzeba postawić na izotoniki, czyli takie napoje, które pozwolą wyrównać poziom wody i elektrolitów, które właśnie w gorącej temperaturze uciekają z organizmu wraz z potem. W samej wodzie tego nie ma. Ta nie ma elektrolitów. Wodą się tego nie da zrobić, żeby potem nie było zdziwienia. Najlepiej, jak w izotonikach będą węglowodany, to mamy i jeden i drugi temat załatwiony. Na zawodach pijmy na każdym punkcie. Nawet, jak nie chce się pić, to płuczmy usta i wypluwajmy wodę. Nie zaszkodzi. Pomoże. Jak pijemy to małymi łyczkami, nie duszkiem. Jak zachce się nam pić to jest już p zawodach…
Polewajmy się wodą, ale uważajmy, żeby nie izo… kilka razy tak miałem, że lecąc na oparach wylałem na głowę kubek smacznej, słodkiej odżywki… sklejone rzęsy, oczy i sztywna jak pancerz koszulka była tego skutkiem, więc trzeba uważać, czym się polewamy. Kark, głowa, plecy, nogi. Jeżeli na punktach są gąbki, to korzystajmy z nich. Weźmy ze sobą dwie i schładzajmy się w trakcie trwania wyścigu. Jak na trasie stoją kurtyny wodne, to można z nich skorzystać, ale z głową… należy pamiętać że to może skończyć się szokiem termicznym, więc przestrzegałbym przed nagłym wskakiwaniem pod zimny prysznic.
Ubierajmy się lekko, w lekkie, przewiewne stroje, najlepiej w jasnych kolorach. Na głowę warto założyć cienką białą czapkę, która uchroni przed upalnym słońcem. Unikajmy obcisłych, przylegających do ciała strojów, wiem że w tri właśnie w takich się startuje, ale to wyjątkowy wyjątek…
Jedzonko…lekkie, nie tłuste, nie ciężkie, ale najlepiej gotowane, zawierające dużo warzyw, owoców… przed startem można pokombinować z lekko przesolonymi potrawami.
Obserwujmy organizm, HR spoczynkowe rośnie, oddech jest szybszy, kolor moczu jest coraz bardziej ciemny a bardzo intensywny, ostry, zapach potu przyprawia o mdłości, to może świadczyć że w środku dzieje się coś niefajnego i w taki sposób organizm daje znaki, żeby coś z tym zrobić. Pilnujmy tego i jak nastąpią takie objawy, zastanówmy się trzy razy, czy warto pruć się do oporu… Lepiej odpuścić, niż… patrz kilka punktów wyżej. Należy pamiętać, że priorytetem dla organizmu jest ochrona życia, czyli ochrona wszystkich narządów, dopiero potem nasz mózg myśli o bieganiu, rowerowaniu czy wodowaniu, więc… nie ma co się dziwić, że wyciąga wtyczkę i wciska guzik z napisem OFF, jak poczuje, że robi się niebezpieczne a parametry życiowe wędrują w stronę Stwórcy…
Jak to u mnie w praktyce wygląda ? Temat jest prosty. Obserwuję prognozy pogody i wiem mniej więcej na co kiedy mam się nastawić. Oczywiście, pierwsze przestawienie na wysokie temperatury jest dość bolesne, ale po niezbyt długim czasie zaczynam całkiem poprawnie funkcjonować w upalne dni. Przed treningami zaczynam nawadniać się nawet na około 2 godziny przed wyjściem z domu. Jeden czy dwa bidony z izo (nawet w trakcie pracy za biurkiem) oraz kapsułki typu „hydrosalt” lub „saltstick” rozwiązują sprawę. Jak muszę wyjść w południe na trening biorę ze sobą flaszkę z wodą, piątaka oraz kapsułki. Staram się również wybrać tak trasę treningu, by ewentualnie zahaczyć o sklep i w razie „w” kupić w nim flaszkę z napojem. Ubieram się lekko i przewiewnie. Staram się nie biegać na otwartej przestrzeni w pełnym słońcu. Po treningu wlewam w siebie minimum 0,5-0,7 l izo, żeby uzupełnić część strat elektrolitów, które wydaliłem z potem. Obserwuję kolor moczu i zapach potu… brzmi masakrycznie, ale cóż… życie. Wielkiej filozofii, jak widać nie ma. Nawadnianie, ciuszki, kox i koncentracja na zadaniu, czyli na treningu. Staram się jak najlepiej przygotować do zadania, czyli do treningu / zawodów, bo nie raz zostałem szybko postawiony do pionu, co musiałem potem odchorować.
Startowałem w wielu upalnych maratonach, gdzie termometry pokazywały informacje typu > chłopie daj sobie spokój i idź na plażę. Majorka, Bangkok, Jamajka czy Perth. Do tego wiele polskich i europejskich startów, gdzie nauczyłem się jak stosownie się do takich temperatur przygotować. Jak tam bym popełnił błędy, słono bym za nie zapłacił, chociaż i tak maraton w Bangkoku czy na Jamajce ostro mnie sponiewierał, ale mogło być gorzej.
Z pogodą nie ma co zadzierać. Szkoda ryzykować i kozaczyć. Szkoda zdrowia…
