Trenuję, trenuję, trenuję. Skończyłem biegać i wziąłem się za porządny trening i dobrze mi z tym, chociaż lekko nie jest, ale jak to się mawia „płacz na treningu – ciesz się na zawodach” i coś w tym jest. Najważniejsze, że noga powoli zaczyna się kręcić i prędkości, które nie tak dawno były jeszcze kosmiczne, teraz spokojnie są do ugryzienia, ale jak pisałem nie tak dawno… początki były ciężkie o czym świadczył stan prawie przedzawałowy na pierwszym ciągłym. Korzystając z idealnej pogody, braku śniegu i w miarę optymalnej temperatury zaliczyłem kilka bardzo udanych „ciągłych” na prędkościach (po małej korekcie) od 4’00 do 3’53/km na odcinkach 10 i 12km. Mleczany wracają do normy i przy biegu po około 3’53/km kwaszę się na 2,2 mmol/l co jest bardzo dobrym wynikiem, szczególnie patrząc na profil trasy, po której biegam. Mało kiedy biegam zakresy na płaskim odcinku. Z akcentów, które na stałe wkomponowały się w mój tydzień to siła biegowa w postaci podbiegów, do których znalazłem całkiem sympatyczną górkę znajdującą się 2km od miejsca w którym mieszkam, jako tako oświetloną o bardzo małym ruchu kołowym, więc dwa razy w tygodniu melduję się na tam i przerabiam dwusetki pod górę… dobry trening. O ciągłych pisałem, są raz albo dwa razy w tygodniu jak raz to drugim akcentem jest zabawa biegowa, która często nie jest wcale taka zabawna, jak nazwa wskazuje. W sobotę biegałem 5km rozbiegania + 2 serie po 10 jedno minutowych odcinków na długich przerwach. Było mocno i szybko a do tego wiał typowy północy wmordęwind, który nie ułatwiał biegania, ale… co będzie jak na zawodach mocniej powieje? Przecież się nie rozpłaczę i nie powiem… wiało buuuuuuu… chłopaki nie płaczą a poza tym chłopaki są w burdelach – my jesteśmy młode wilki… to tak na marginesie. Kto wie o co biega, ten wie, kto nie wie, jego strata… W każdym razie wracając do DZB cały trening zamknął mi się prawie w 24km które pokonałem ze śr / km 4’17 oraz średnim pulsem 160. Było dobrze, szczególnie kiedy na ostatniej minutówce wyprzedzałem rowerzystę, który chyba był jeszcze bardziej kiepskim kolarzem ode mnie, bo nie dogonił mnie, chociaż próbował… Tak, to był dobry trening.
W niedzielę w ramach treningu do Orlen Warsaw Marathonu, w którym udział wzięły 83 osoby realizowaliśmy cross i tu chciałbym poświęcić chwilę. Cross, czyli bieg w terenie zróżnicowanym, urozmaiconym… pagórkowatym. Taki element najlepiej realizować na pętli, żebyśmy mogli kontrolować tempo poszczególnego okrążenia, możemy np. wykonywać każde kółko mocniej, czy co drugie mocniej lub mocniej wykonywać tylko podbiegi etc. Możliwości jest wiele. Zróżnicowanie terenu powoduje, że trening jest ciężki, ale urozmaicony. Na podbiegach puls rośnie, na zbiegach spada, oddech podobnie, raz jest szybszy raz wolniejszy, to sprawia, że organizm musi radzić sobie z różnymi zadaniami, pracować na rożnych obrotach i w różnej intensywności, nie tak samo jak w biegu ciągłym, kiedy trzymamy st-st i lecimy swoje… Tu praca jest zmienna, co jest bardzo skutecznym bodźcem dla organizmu. Kolejna sprawa oprócz profilu to teren i nawierzchnia. Błoto, liście, szuter, leśna droga to kolejne zadania z którymi musimy sobie poradzić i na których również musimy się koncentrować, bo chwila „bujania w obłokach” może skończyć się niespodziewanym driftem i odklepaniem na macie. Po takim treningu często czujemy różne dziwne mięśnie o których istnieniu nie mieliśmy wcześniej pojęcia.
Układ mięśniowy musi sobie poradzić z podbiegiem, ramiona, nogi, korpus wszystko pracuje, podobnie na zbiegach które dla biegacza są bardzo dużym wyzwaniem, bo mało kto trenuje ten element a szkoda. Niespodziewane przeszkody typu zwalone drzewo, kałuża, korzeń powodują że często musimy w pełnym biegu zrobić przeskok by dany element ominąć i to również wpływa na poprawę naszej motoryki. Biegając cross można więc doskonale upiec wiele pieczeni na jednym ogniu a warto. W jednym z moich sezonów, był to bodajże 2004 miałem w całym roku wybieganych ponad 500 km samego crossu… Dodatkowy PLUS biegania na pętelce to możliwość pozostawienia „gdzieś” bidonu z piciem czy bluzy / koszulki / kurtki która przyda się po zakończeniu crossu podczas powrotu truchtem do domu. Pamiętajmy, że po takim treningu będziemy zmęczeni, spoceni i łatwo można się przeziębić a bluza czy inna część stroku, schowana w worku foliowym pod krzaczkiem czy korzeniem sprawi, że nie wychłodzimy się tak szybko i w miarę komfortowych warunkach wrócimy do domu.
tak wyglądały moje nogi po crossowym treningu
Reasumując temat… w okresie przygotowawczym jeżeli las pozwoli możemy a nawet powinniśmy realizować ten środek treningowy, jakim jest cross. Regularne i systematyczne bieganie tego akcentu na 100% przybliży nas do upragnionego wyniku i spowoduje poprawę poziomu sportowego, więc warto. Trzeba tylko skupić się i skoncentrować na zadaniu. Znaleźć odpowiednią pętlę, dobrze ją zapamiętać i realizować zadanie.
Screen z treningu crossowego, który wykonywałem w ubiegłym roku w okresie przygotowawczym do maratonu. Warto zwrócić uwagę na wykres HR. Wykres profilu nie oddaje rzeczywistości, ale można się to naprawdę solidnie zmęczyć, co może potwierdzić Nikolaos, mój podopieczny którego co sobotę wyganiam do lasu na cross…. Na początku były dwa okrążenia, potem trzy a ostatnio 4… lekko nie było, ale satysfakcja była przeogromna, jednak co najważniejsze to obaj wiemy, że ten trening odda to, co powinien i niedługo będą widoczne jego efekty. Polecam, zalecam każdemu ten środek treningowy więc nie ma co się zastanawiać, tylko gnać do lasu i zmęczyć się na swojej crossowej pętli a po kilku takich treningach sami zobaczycie efekty…
Co do najbliższej niedzieli – informacja dla moich harpaganów, wszystkich którzy chcą zrobić porządne długie, męskie rozbieganie oraz miłośników paliwa spod znaku stacji z orłem. Zbiórka o 9:00 na parkingu GOSiR (ul. Olimpijska 5/9) i ruszamy do lasu na długie rozbieganie, które może trwać do 150 minut – grupa PRO. Przewidywane tempo około 5’30-40/km… chociaż jak peleton się rozpędzi to może być szybciej… Zjedzcie porządne energetyczne śniadanie, kto potrzebuje niech weźmie ze sobą żel, baton, bidon z piciem, rodzynki itp. komórkę, ewentualnie dychę na autobus czy flaszkę picia w jakimś sklepie, chociaż w lesie może być z tym ciężko oraz dobry humor.
Grupa Iwony biega około 120 minut w tempie konwersacyjnym, do zobaczenia w niedzielę !!!
Gdy będziesz chciał się poddać pomyśl o osobach, które chcą to zobaczyć – nie daj im tej przyjemności !
