Rozgrzewka…

 

Cóż to takiego i po co takie cuś robić? Przecież można się zmęczyć przed startem, akcentem, a rozgrzać można się w czasie biegu… bez sensu. Takie słychać często opinię na temat tego elementu, niezbędnego elementu treningu czy zawodów, z ust biegaczy, których spotykam na zawodach. Ciekawie to wygląda szczególnie kiedy widzi się biegacza ubranego jak koń wyścigowy, czy dobrze stuningowany samochód, który właśnie opowiada swojemu koledze, że zawsze rozgrzewa się na pierwszych kilometrach podczas startu… cóż, można i tak… ale za taką jakość rozgrzewki nie odpowiadam…

 

Kolejny ciekawy, warty zaznaczenia przykład z życia wzięty to przebieranie się na dwie godziny przed starem w strój startowy i paradowanie w nim po całym miasteczku zawodów, szczególnie, jak jest chłodno, czy pada deszcz. Takie obrazki obserwowałem wiele razy na zawodach, kiedy ja ubrany w długie lycry, bluzę, czapeczkę robiłem rozgrzewkę a wielu biegaczy w koszulkach startowych dreptało sobie tu i tam… ciekawy sposób tracenia ciepła przez rozgrzewkę…

 

Idziemy dalej… tu byłem perfidny i podstępny, ale zrobiłem to dla dobra idei… Moja rozgrzewka jest od wielu lat niezmienna i składa się z elementów wykonywanych jeden po drugim w niezmienionej formie i kolejności. Na czym polegał ów test, otóż… Kończyłem pewien etap i spotkałem znajomego, który realizował swoją rozgrzewkę, i rozpoczynałem dalszą część ćwiczeń. Co się działo? Znajomy brzydko mówiąc „papugował” moje ćwiczenia, wykonując to samo co ja. Perfidia i podstęp polegał na tym, że robiłem różne dziwne i złe ćwiczenia, niepotrzebne, wykonywane niepoprawnie a odzew był… jak w lustrze. Taki test przeprowadziłem wielokrotnie i wielokrotnie odzew był taki sam, do czego dążę? Do tego, aby każdy w swoim bagażu biegowym ustalił sobie pewne ćwiczenia, które będzie wykonywał jako element rozgrzewki, ćwiczenia te będą ułożone w sposób metodyczny, dobrze znany dla biegacza, będzie on wiedział, jakie partie ciała, jakie grupy mięśniowe ma rozgrzać i nie będzie sugerował się innymi zawodnikami, zgapiając na zawodach nie znanych sobie ćwiczeń, przez które można nabawić się kontuzji.

 

Rozgrzewka musi być przemyślana i dobrze zaplanowana, nie może być wykonywana na „zaliczenie”, gdyż nie na tym ten element biegowej sztuki polega. Na początek głowa… zaczynamy mrugać prawą powieką, następnie lewą, aż poczujemy ciepło… ale tak na poważnie, to cały plan, schemat rozgrzewki powinien, ba musi znaleźć się w głowie. Sprawa jest prosta. Wyobraźmy sobie biegacza. Pomyślmy nad tym, jak biegnie, jak się porusza, czy rusza tylko nogą, czy może i ręką, jakie części ciała są zaabsorbowane w trakcie ruchu i już możemy zacząć układać taki plan rozgrzewki, który rodzi się w głowie. Możemy sobie narysować na kartce schemat człowieka, możemy skopiować z internetu, czy najlepiej stanąć przed lustrem i popatrzeć na siebie. Ważne, żeby pamiętać o tym, że rozgrzewka nie tylko ma za zadanie rozgrzać nasze drewniane kulasy i mięśnie, ale również przygotować wszystko to, co mamy w środku. To impuls, znak, sygnał dla organizmu, że coś się zbliża, że lada chwila coś intensywnego będzie się działo i trzeba wejść w stan podwyższonej aktywności i przygotować się również mentalnie do nadchodzącej a raczej nadbiegającej sytuacji. Pamiętać musimy również o tym, żeby trzymać ciepło jak najdłużej się da. Do końca, do za pięć a nawet do za dwie dwunasta a są na to banalne sposoby, szczególnie gdy jest chłodno, pada deszcz i musimy z tym sobie jakoś poradzić. Wracając do obserwacji z Krynicy. Ciepło nie było, lekko wiało a sporo osób na godzinę przed startem biegało w koszulkach startowych czekając na bieg na 10km, który jest bardzo intensywnym wysiłkiem i nie można przystępować do niego nierozgrzanym, gdyż jest to bieg praktycznie od początku do końca na maksymalnych obrotach. Co z tego, że taki „golas” przetruchta przed startem 3km, zrobi całą gamę ćwiczeń, jak całe ciepło raz dwa z niego ucieknie. Co z tym fantem począć? Na rozgrzewkę należy wyjść ubranym, może być dres, koszulka, długa bluza, spodnie, czapka – zależnie od warunków pogodowych, ale należy być ubranym. Wystarczy podpatrzyć elitę. Czy któryś z zawodników rozgrzewa się w stroju startowym? Nie. Co dalej, rozgrzaliśmy się, ale przecież trzeba dojść do swojego sektora startowego, ustawić się w nim i zaczekać na godzinę startu, tu bardzo łatwo można się wyziębić i stracić wiele ciepła. Tu sposób jest również banalny. Wystarczy włożyć na siebie starą koszulkę, bluzę, a najlepiej ubrać się w wielki worek na śmieci i już. W Berlinie 2010 miałem taki wielki worek na sobie a kolega Przemek Giżyński miał na sobie stary sweter. Po co marznąć, jak tanim i śmiesznym sposobem można trzymać podwyższoną ciepłotę do samego startu. Taki worek, koszulkę, bluzę w momencie 3, 2, 1… wyrzucamy w kąt i sprawa załatwiona. Kto startował w dużych imprezach wie, że takie działanie to norma. Po biegu można dzięki takim ciuchom zaopatrzyć nie jeden lumpex. Kwestię zawodów mamy już rozwiązaną, co teraz z treningiem…? Tu chciałbym zahaczyć o kwestię rozgrzewki przed akcentem, czyli np. ciągłym biegiem, tempem, zakresem, czyli mocnym i szybkim bieganiem. O innych akcentach będzie później. Z obserwacji i doświadczenia wiem, że większość dojeżdża gdzieś na treningi samochodem, parkuje, wykonuje rozgrzewkę i rusza na akcent. Tu warto również przemyśleć sprawę ubioru. Podpowiem, jak to u mnie wygląda, może ktoś z tego skorzysta a warto. Akcenty robię na czarnej drodze, na którą dojeżdżam samochodem. Parkuję i wychodzę na 4km rozbieganie (rozgrzewkowy spokojny bieg), następnie na odcinku 500m wykonuję ćwiczenia rozgrzewające i ogólnorozwojowe w biegu po czym przy samochodzie cd. zestawu (jakie to ćwiczenia, później). Po wszystkim w zależności od temperatury i pogody przebieram się, czyli dobieram odpowiednią górę, dół oraz zmieniam buty na „szybsze”. W samochodzie wożę sporo rzeczy treningowych, więc są tam różne opcje na różną pogodę i to się sprawdza. Koszulka, kamizelka, bluza z długim rękawem, ortalion, czapka i oczywiście buty. Biegi ciągłe zazwyczaj biegam w Kinvarach a krótkie tempa od niedawna w adizero feather 2. Ważny jest również sposób i kolejność zmieniania warstw. Ja zaczynam od dołu. Na pierwszy ogień odą buty, potem portki (rozgrzewkę zazwyczaj wykonuję w dresowych spodniach, ew. w lycrach) potem góra, czyli albo t-shirt, kamizelka, bluza itp. Kolejnym krokiem jest koncentracja, skupienie się i szybkie przeanalizowanie założeń treningowych i można ruszać… Po akcencie znów zmiana ciuszków, butów i spokojne 4km tuptania. Wiele osób nie przykłada wagi do kilometrów przed i po akcencie lub co gorsze przed zawodami… cóż, ich sprawa i to oni, nie ja będą mieli problemy na pierwszych kilometrach oraz następnego dnia po biegu, kiedy nogi będą jak u Pinokia a ryzyko wystąpienia kontuzji drastycznie się powiększy. Co do rozgrzewki przed krótkimi akcentami, typu siła, czy przyspieszenia. Tu osobiście zostaje ten sam schemat ćwiczeń, oczywiście bez pierwszych 4km rozbiegania. Co do zmieniania ciuszków, oczywiście wykonuję to w tym samym ubranku, w którym realizowałem trening od początku, chociaż raz zdarzyło mi się przed podbiegami zmienić garderobę, gdyż cały trening niestety realizowałem w ulewie, ale są to sytuacje „trzecie” i zupełnie wyjątkowe.

 

Zestaw ćwiczeń rozgrzewkowych, które wykonuję przed zawodami oraz akcentami np. WB2BC, WB3, WT itd.

 

1. rozbieganie 4km
2. ćwiczenia w truchcie: – krążenia ramion, prawego w przód, w tył, lewego w przód, w tył, obu w przód, w tył, naprzemianstronne krążenie, jedno ramię w przód, drugie w tył…, – wymachy ramion w górę w dół, oraz przed sobą w tył, – ćwiczenie „zbieramy jagódki do koszyczka”, czyli skłon do podłoża raz prawą ręką, raz lewą ręką, – przekładanka / przeplatanka, – krok odstawno dostawny, – półskip, skip A, C, – podskok / wyskok, – 1-2 przyspieszenia
3. ćwiczenia w miejscu: – krążenia stawów skokowych, kolanowych, biodrowych, – krążenia tułowia, – ćwiczenia w opadzie tułowia, skłony do prawej nogi, lewej, – skrętoskłony, – ćwiczenia rozciągające poszczególne partie mięśniowe (np. czworogłowy uda, dwugłowy uda, brzuchaty łydki, pasmo biodrowo piszczelowe…) – wymachy nóg w przód, w tył, na boki,
4. zmiana ciuszków
5. 2-3 przyspieszenia dogrzewające z narastającą prędkością,
6. koncentracja i wizualizacja treningu,
7. trening / start

 

Po takim zestawie mam pewność, że wszystko gra, jestem przygotowany do realizacji zadania, czy do startu w zawodach. Niestety zauważyłem ostatnio, nawet podczas przeprowadzania badań u swoich podopiecznych, że temat rozgrzewka leży w powijakach. Coś tam coś tam, rachu ciachu i już można startować a potem są problemy… Dziwne jest to, że wiele osób trenuje przez długi czas i przygotowuje się do swojego docelowego startu a olewa ten element, automatycznie skazując siebie na porażkę. Nie ma nad czym się zastanawiać, tylko opracować swój stały zestaw ćwiczeń, swoją formułę rozgrzewki i praktykować ją tak, by weszła w krew i była jak nawyk. Prawidłowe jej wykonanie przybliży nas do sukcesu, więc nie ma nad czy się zastanawiać.