Powoli biorę się za siebie, koniec z nieregularnym treningiem, wszystko powoli zaczynam ukłądać w systemaczny i metodycnie poukładany trening. Zawody zbliżają się milowymi krokami a trzeba nadrobić zaległości rowerowo pływackie. Po weekendowym tourne Kołobrzeg – Warszawa, od wtorku obrałem kierunek „Road to 1/2IM” i ruszyłem z kopyta. Po powrocie z pracy na początek wyskoczyłem na chwilę do lasu, 30′ spokojnego rozbiegania i następnie 60′ kręcenia na trenarzeże. Plan był podobny, jak tydzień temu, czyli 10′ rozjeżdżenia + 40′ na wysokiej kadencji + 100 RPM i 10′ spokojnego schłodzenia. Muszę nauczyć się rytmowo kręcić i to jest głównym celem, kolejnym krokiem będzie praca nad wytrzymałością i trening pod dystans 1/2IM. Po rowerze o 20:00 wszedłem do wody. Wiem, że to nieco hardcorowo wygląda, bieganie + rower + woda, ale jeżeli spojrzeć n intensywność wysiłku to wszystko wygląda znacznie delikatniej. Co działo się w wodzie, technika i cd. pływania na krótkich odcinkach i praca nad długim, spokojnym krokiem.
Trening wyglądał następująco:
ROZPŁYWANIE 200m
8 x 25 ( 3 x RR do kraula p. 15”, 1x NN p. 30” …)
150 ( 75 kraul p.20”, 50 kraul p. 15”, 25 kraul )
8 x 25 ( 1x NN p. 30”, 3x RR do kraula p. 20”…..)
150 ( 25 kraul p. 15”, 50 kraul p. 25”, 75 kraul)
8 x 25 ( 5 x RR do kraula p. 15”, 1x NN p. 20”, 2x kraul p, 15”)
3 x 100 ( 75 kraul bardzo luzno p. 15” , 25 kraul mocno p. 30”)
100 luz ( 25RR do grzbietu, 25 RR do kraula…)
8 x 25 kr pletwy technicznie p. 15″
ROZPŁYWANIE 200m
Czyli nic skomplikowanego i trudnego, trochę techniki, trochę ćwiczeń… ale to podstawa. Kilka osób, z którymi rozmawiałem w swoich przygotowaniach do tri wolało ciurkiem przepłynąć 1, 2, 3km… zamiast podzielić to na odcinki i metodycznie kierować swoim treningiem. Co się działo? Gubili technikę, wkładali w trening o wiele więcej energii, gdyż na zmęczeniu wzrasta częstotliwość ruchu, ramie nie tak, jak powinno wchodzi do wody i zamiast płynięcia długim, spokojnym krokiem, oszczędzając wiele energii… robili wszystko na odwrót, co doskonale było widać na zawodach. W środę niestety zrobiłem tylko 30′ kręcenia na rowerze, w czwartek po pracy, wizycie w Castoramie ledwo co zdążyłem na pływalnie, ale udało i zrobić się zaplanowany trening, w tym sporo odcinków w „łapkach”.
ROZPŁYWANIE 200m
300 / 3x ( 25 RR do kraula p. 10“, 25 NN p. 10“, 25 dokładanka do kraula p. 10”, 25 kraul ) p. 30”
5 x 100 / 1 x100 RR do kraula p. 30”, 1x 2x 50 RR do kraula p. 20”, 1×100 RR do kraula p. 30”,1x 4x 25 (1x NN, 2x RR do kraula, 1x NN) p.10”, 1x 100 RR do kraula,
300 / 3x ( 75 kraul długi krok p. 15”,25 klasyk) p. 15”,
6 x 25 kraul (1x kraul długi krok p.15”, 1x rozpedzanie p. 15”, 1x technicznie p. 30”)
150 luz (100 RR do kraula, 25 kraul, 25 grzbiet)
ROZPŁYWANIE 200m
Piątek przeznaczyłem na test rowerowy. Chciałem bliżej zapoznać się z rowerową fizjologią i musiałem wyznaczyć poziom wyjściowy, do którego będę mógł wracać i monitorować lepiej swój treing. Test składał się z trzech odcinków, po 10′ każdy na 5′ przerwie. Parametry, które spisałem po zakończeniu testu to: dystans, kadencja, średnie tętno, mleczany.
- t = 10′, s = 8, 42km, RPM = 95, HRavg = 135, LA = 3,4mmol/l,
- t = 10′, s = 8, 45km, RPM = 95, HRavg = 133, LA = 2,0mmol/l,
- t = 10′, s = 8, 60km, RPM = 97, HRavg = 130, LA = 3,0mmol/l,
Trenażer ustawiony był tylko na „2” a przerzutki na tryb „płyta = oś”, więc nie było ani lekko, ani ciężko, ale co najważniejsze osiągnąłem kadencją ciut wyższą niż ta planowana na zawodach, a wartość kwasu mlekowego pokazała mi dokładnie miejsce, w którym się znajduję. Jest co robić, ale nie jest źle! Po godzince kręcenia przetruchtałem jeszcze 7km po 4’30/km i to w zupełności wystarczyło. Weekend… w sumie to nic specjalnie ciekawego się nie wydarzyło. W sobotę co prawda miałem plan pobiegać, ale zbyt dużo czasu zajęło „focenie”, więc tu temat biegania odpuściłem. Wieczorkiem za to odbyła się uczta dla oka, czyli festiwal MMA, w którym zaprezentowali się naprawdę świetni zawodnicy i zawodniczki (szacun dla Karoliny) i w końcu obejrzeć można było sporo bardoz dobrych walk. Na początku przyszłego roku do KSW wraca Paweł Nastula i jestem ciekaw, co zaprezentuje, myślę, że będzie dobra i ciekawa walka. Na ring wejdzie pewnie ogórko – szczypiorek, który znów dostanie chłopca do bicia i wszystkie media będą się podniecać, jako to on jest super hiper extra fantastyczny… ale to tak na marginesie. W niedzielę zaplanowałem spokojne 20km rozbieganie, ale rozpoczęte i zakończone 15′ kręceniem na rowerku. Było fajnie i sympatycznie. Rower chyba mnie polubił, bo coraz lepiej nam się współpracuje a samo rozbieganie przebiegło luźno, spokojnie i krajoznawczo. Dwudziesteczkę przebiegłem po 4’52/km a samopoczucie było jak najbardziej OK.
Od poniedziałku ruszam według poukładanego planu treningowego… Zaczynamy projekt „Road to 1/2IM”… i nie ma lipy!
