Do napisania tego krótkiego artykułu, wpisu czy jak go tam zwać natchnął mnie wpis Jurka Skarżyńskiego zamieszczony na stronie czasnabieganie.pl właśnie w temacie siły a także krótki filmik zamieszczony na jednym z portali społecznościowych, na którym grupka biegaczy radośnie pląsa pod górkę wykonując tzw. skipA. Zacznę jednak od pierwszego punktu, czyli od artykułu Jurka. Cytując:
Kolejność realizacji określonych treningów ma znaczenie! (oczywiście, że ma!) Oto kilka zaleceń:
– treningu siły biegowej (skipy, wieloskoki, podbiegi) * o skipach i wieloskokach w treningu amatorów będzie później, nie robi się następnego dnia PO treningu intensywnym. Trening ten poprawia czucie mięśniowe i w planie jest zawsze PRZED treningiem intensywnym – jeden (najlepiej) dwa dni PRZED nim. Można go już jednak zrobić 2 dni PO treningu intensywnym, pamiętając, by było to jeden – dwa dni PRZED kolejnym mocnym treningiem.
link do artykułu: http://czasnabieganie.pl/trening/plany-treningowe,okiem-mistrza-jak-nie-zepsuc-treningowego-planu,artykul,633620,1,12577.html
link do FB: https://www.facebook.com/jerzy.skarzynski.1/posts/1048860781812736
Mój komentarz na ten wpis był taki:
Jurek, z tą siłą po akcencie bym polemizował. Robiłem akcent następnego dnia siłę i znów akcent… mocne bieganie i min. dzięki temu poszedłem do przodu i to mocno do przodu.
A odpowiedź taka:
He, he – a ja takich, co biegali „mocno” i doszli do poziomu 2:30-2:25, ale nic dalej z tego nie wynikało, przestawiałem na swoją metodę. Zaczęli trenować „lżej”, serfując zgodnie z moimi sugestiami na falach superkompensacji, i po roku-dwóch biegali już po 2:18. Chcesz być następnym? 😉
Komentując to pozwoliłem sobie wkleić zdjęcie mikrocyklu tygodniowego do maratonu Małgosi Sobańskiej, który został zamieszczony w książce Jurka i na tym nasza polemika się skończyła.
źródło: Bieg Maratoński – vademecum maratończyka, Jerzy Skarżyński
Tak trenowała Sobańska – nie ja
Żeby nie było, nikogo nie krytykuję i nie uważam, że czyjś trening jest zły, ale według mnie nie powinno się pisać, że w treningu sportowym nie można robić tak czy tak bo tak a tak jest źle a tak a tak jest dobrze, co widać na powyższym przykładzie treningu Małgosi. Wystarczy zerknąć na cztery ostatnie jednostki i spojrzeć na rekordy życiowe oraz stały, światowy maratońśki poziom:
Czwartek: tempo maratońskie
Piątek: zróżnicowana siła biegowa
Sobota: bieg ciągły w tzw. Drugim zakresie intensywności
Niedziela: długie rozbieganie
Czyli bardzo mocne bieganie, bardzo mocna siła i znów mocne bieganie. Zupełnie różna koncepcja treningu od popularnej wśród amatorów metodzie Jurka, którą to metodę uważam za dobrą i skuteczną. Sam na niej się maratońsko wychowałem, ale po pewnym czasie stanąłem i ten trening przestał przynosić efekty. Zacząłem szukać innych rozwiązań i zacząłem bawić się treningiem. Różnie to wychodziło i w końcu zacząłem trenować pod okiem Piotra Mańkowskiego, który doprowadził Małgosię Sobańską do najlepszych rezultatów. Pierwszy mikrocykl położył mnie na łopatki i rozwalił moją dotychczasową wizję treningu…
PON: OWB1 14km + siłownia w formie obwodów
WT: OWB1 4km+OWB3 10x400m po 1’20”-1’15” przerwa 200m w wolniutkim truchcie+4km trucht
ŚR: OWB1 16km+rozciąganie
CZW: OWB1 4km+OWB2 10km po 3.50/km+ 6x100rytm+3km trucht
PIĄ: OWB1 8km+SB 10x200m (100m podskoki na przemian stronne – prawa ręka w górę lewa noga uniesienie kolana i odwrotnie + wybieg 100mx3;100m skip A z wybiegiem 100mx3; 100m wieloskok z wybiegiem 100mx3; skip B z 100m wybiegiem x1) łącznie 10odcinków 200metrowych
SOB: OWB1 5km+ZB 10×2′(żywo przerwa w truchcie 1′ na koniec 3-4km trucht
NIE: OWB1 20km spokojnie + porozciągaj się na dywanie w domu
…a to był dopiero początek trenowania. Finalnie w poniedziałek pojawiła się kolejna siła, 10x300m pod górę, we wtorek był ciągły, w czwartek tempo i w sobotę kolejne mocne bieganie. Co się stało? Przez dwa lata nie miałem żadnej kontuzji i znacząco poprawiłem swoje wyniki na dychę i w maratonie. Swoje PB w 2012 roku doprowadziłem do 32’41 na tydzień przed Midnightsun Marathon w Tromso i 2:29:34 w Frankfurt Marathon. Biegało mi się idealnie i to były moje najlepsze lata treningowe, mimo tego, że Po treningu intensywnym waliłem naprawdę mocną siłę biegową, która mocno potrafiła mnie sponiewierać a dzień później było bieganie typu 4 x 3km czy 3 x 6 km na prędkościach „prawie” maratońskich. Oczywiście to wszystko zamykała niedzielna 30 stka a w poniedziałek od nowa… siła, ciągły itp. itd. Cały czas pracowałem zawodowo po 8 h dziennie + swoja działalność… tak informacyjnie, bo zaraz ktoś zasugeruje, że … ten to pewnie nie pracuje tylko biega. Wolę uprzedzić fakty.
Ten trening sprawił, że moja wizja treningu obróciła się do 180 stopni. To, czego się kiedyś dawno temu nauczyłem okazało się, że nie jest tak do końca i trzeba szukać, drążyć i kombinować, szczególnie jak coś nie idzie. Generalnie zawsze byłem zawodnikiem, który szukał nowych rozwiązań. Uczyłem się na swoich błędach, których było dużo i różnie to wychodziło, ale z tematów, które najbardziej pamiętam i które zawsze ruszały i pchały mnie do przodu była właśnie siła. Siła, siła i jeszcze raz siła biegowa, ale wykonywana umiejętnie, szczególnie ta zróżnicowana, jak wieloskoki, skipy, podskoki i innego rodzaju harce. Ja całe szczęście zostałem nauczony poprawnego wykonywania powyższych ćwiczeń i nie mam problemu ze zrobieniem poprawnie wieloskoku czy skipu A, ale… amatorzy… nie. Tu jest tragedia i to tragedia na kilku płaszczyznach. Teraz właśnie między innymi o filmiku z fejsa.
Technika wykonywania tych ćwiczeń leży i to leży i kwiczy. Pracując od kilkunastu lat z amatorami, prowadząc różne treningi grupowe z ręką na sercu mogę powiedzieć, że nie spotkałem amatora (bez przeszłości lekkoatletycznej), który dobrze by takie ćwiczenie wykonał. Jeżeli wykonuje je źle to nabywa złe nawyki ruchowe, doprowadza się do przeciążeń i nigdy nic dobrego z tego nie wyjdzie. Kiedyś spotkałem się z planem treningowym do jednego dużego maratonu, który miał być aplikowany amatorom i doznałem szoku. W części głównej treningu do zrealizowania było 10 x 100 m skpu A oraz 10 x 100 m wieloskoku… Który z amatorów, szczególnie początkujących jest w stanie poprawnie wykonać 1 x 100m wieloskoku, wróć 1 x 50 m wieloskoku czy nawet 1 x 30 m wieloskoku ? Poprawnie, technicznie! No właśnie… 10 x 100 m skipu A… prędzej, ale tu i tak od razu widać, gdzie rozłazi się technika i jak utrwalone są złe nawyki ruchowe, więc takie treningi sugerowane amatorom przyprawiają mnie o ból głowy i stawów. Niestety. Swoim zawodnikom nie aplikuję tego rodzaju doznań, chyba że na wspólnych treningach, jako naukę danego elementu lub tym, którzy potrafią je poprawnie wykonać. W pozostałych przypadkach skupiam się tylko na podbiegach, które wraz z bieganiem w leśnym pagórkowatym terenie oraz z siłą wykonywaną w domu „na dywanie” w zupełności wystarczą.
Żadnych wieloskoków, podskoków, skipów! No, chyba że ktoś potrafi je poprawnie wykonać i przy okazji się nie zepsuje… Jednakże w treningu amatorów uważam ten element – patrząc pod kątem jednostki treningowej – za zbędny i za zbyt niebezpieczny. Jako element rozgrzewki owszem, czemu nie.
Biomechanika ruchu, cofanie bioder, pochylanie się w przód, nie unoszenie kolana w górę, cofanie podudzia pod pośladki, obciąganie stopy czyli robienie tzw. „cechy gimnastycznej”, brak pracy ramion, które często przeszkadzają, to tylko wierzchołek góry lodowej z błędami, więc ostrzegam i odradzam. Nie warto. Kochani amatorzy, najpierw wzmocnijcie mięśnie brzucha, grzbietu, nóg a potem dopiero pod okiem kogoś, kto wychwyci wasze błędy i je skoryguje zacznijcie uczyć się realizacji tych ciężkich i wymagających elementów. Pląsać skocznie każdy może, jeden lepiej drugi gorzej… Sam łapię się na tym, że podczas któregoś powtórzenia zaczynam wykonywać błędy, kiedy noga jest zmęczona… wtedy technika się rozłazi. Idealnie można porównać to do technicznego pływania… na krótkim odcinku będzie ok, krok będzie długi, ładny, ekonomiczny, ale na dłuższym, na zmęczonym ramieniu już tak ładnie nie będzie. Kropka.
Czy warto eksperymentować, niż trzymać się stałych schematów? Tak, warto, ale z głową. Pamiętajcie jedno. Na początku należy zacząć się ruszać. Następnie biegać a dopiero dalej trenować. Jak ktoś to wszystko przejdzie może zacząć bawić się treningiem i próbować go ogarnąć jako całość. Nie odwrotnie.
Z ciekawszych treningów, które pamiętam i dzięki którym solidnie przepracowałem niejedną zimę i potem były efekty była np. realizacja trzech jednostek siły biegowej w tygodniu. Tak. Wiem, że brzmi to hardcorovo, ale u mnie zaskoczyło. Pewnie niejedna osoba łapie się za głowę, ale powtórzę – u mnie to zaskoczyło. Ktoś inny może się rozsypać, więc nie zachęcam do naśladowania. Biegałem siłę zróżnicowaną jednego dnia, drugiego dnia długie spokojne podbiegi 1, 2 i 3 czy nawet 4 minutowe a pod koniec tygodnia krótkie i szybkie podbiegi, 100, max 150 metrowe. Innym układem, który testowałem były podbiegi 200 metrowe realizowane bezpośrednio po crossie, czy 10 x 150m gdzie pierwsze 50m składało się ze skipu A pod górę a kolejne 100 z podbiegu, ale to akurat dla mnie normalne, gdyż swoje początki stawiałem w BnO a tam biegało się różne dziwne rzeczy. Podbiegi 10 x 3’ czy 10 x 500m były na porządku dziennym. Pamiętam, jak zimą biegałem podbiegi 1’ – 2’ – 3’ – 4’ – 4’ – 3’ – 2’ – 1’ z narastająca prędkością. Była moc, ale trzeba z tym uważać.
Podobnie było z szybszymi akcentami. Kiedyś nie było neta i książek, oprócz kultowych pozycji Lekkoatletyka, którą można było czytać w akademickiej bibliotece. Tam po praz pierwszy przeczytałem o zabawach biegowych, chociaż biegałem je już dużo wcześniej, podczas treningów w BnO, ale wtedy nie wiedziałem co to jest i o co w tym chodzi. W każdym razie pamiętam, że którejś zimy, bodajże 2002 albo 2003 zacząłem się bawić w zabawy. Mój pamiętny trening składał się z 4 km rozbiegania, kilometra ćwiczeń siłowych w marszu i biegu i części głównej: 5×80”/80” przerwa 1 km + 5×40”/40” przerwa 1 km + 5×2’/2’ przerwa 1 km + 5×1’/1’ przerwa 1 km + 1 km max + 2 km rozbieganie. Zazwyczaj ostatni km w maxa wychodził poniżej 3’00… a HR wskakiwało grubo powyżej 200 bpm, (max, które pulsometr zarejestrował wyniosło 209 i urwał się film… na kilka sekund) ale z tego było kopyto, szczególnie na końcówce, potrafiłem się okrutnie sponiewierać. Finisz na zawodach miałem okrutny. Kiedyś wymyśliłem sobie trening 100m – 100m – 200m -200m – 300m – 300m itd. aż do 1000m a założeniem było trzymanie stałej prędkości, czyli 18”/100m… 20x200m w lesie w butach po 30-32” żaden problem w tym ostatnie w 26”… PB na 100m 11”64. Oczywiście, zawodowcy śmieliby się z takich prędkości, ale dla amatora, który bawi się w pseudowyczyn było to dość ostre. Dużo kiedyś się bawiłem treningiem i dużo kombinowałem, podpatrywałem zawodników z którymi przebywałem. Jak usłyszałem, że jeden z maratończyków często kończy 30km rozbieganie biegnąc ostatni km poniżej 3’/km też tek próbowałem… Podczas jednego z obozów w Szklarskiej biegaliśmy z kumplem ze Śląska 10x400m na Zakręcie Śmierci po około 66” a ostatnie czterysta w 56”… jazda.. a dzień później spokojna dycha ciągłego po 3’50 i ponad 200km w tydzień. W trzy tygodnie zrobiłem wtedy około 609 km. Czy dużo? Czy za dużo? Nie wiem, może tak, może nie. Sprawdziłem, przetestowałem na własnych nogach, poprawiłem PB na 10, 21 i 42 km, więc myślę ze trening oddał. Jeszcze niedawno potrafiłem pobiec trening, w BPS ie do maratonu, gdzie objętość tygodniowa podchodziła pod 180 km, gdzie w części głównej biegałem 1 km < 3’20, 10 x 200m po 32-33″ + 1km w 2’46. W butach, na szosie…
Przez tyle lat biegania, pobierania nauki u 9 trenerów, nauce na swoich błędach wypracowałem pewien schemat, który generalnie się spełnia, ale cały czas uważam, że trzeba szukać nowych rozwiązań w treningu i na każdego zawodnika działa coś innego. Uważam, że nie należy pisać, że jedyna droga treningowa jest słuszna, bo to nie jest prawdą. Jak pisałem wyżej. Zatrzymałem się swojego czasu na jednym poziomie i to nie tylko ja… i dopiero radykalna zmiana w treningu pomogła ruszyć do przodu. Wystarczyło coś z czym zamienić, dołożyć inny bodziec, żeby noga poszła do przodu.
U amatorów, szczególnie u tych początkujących każdy usystematyzowany trening przyniesie efekty, oczywiście pod warunkiem, że rozsądek weźmie górę nad chęciami i manią osiągnięcia w jak najkrótszym czasie nie wiadomo jak wielkiego wyniku. Każda poukładana robota sama z siebie, z tego że będzie wykonywana i coś będzie wynikało z czegoś pchnie taką osobę do przodu i będzie następował rozwój sportowy, ale generalnie do czasu. Potem trzeba zacząć szukać, drążyć i bawić się treningiem. Może inaczej. Na początku należy zacząć się ruszać, potem biegać, następnie trenować a na samym końcu bawić się treningiem.
Uwielbiam ten moment po bieganiu, kiedy opieram ręce na kolanach i wiem, że to był dobry trening.
